单腿站立训练方法(单腿站立如何能站稳)

导语：陈雄：单腿独立站稳的练法与要领

诸如杨氏太极拳115式大架中的单腿独立步拳式有“左分脚”、“右分脚”、“转身左蹬脚”、“右蹬脚”、“披身左踢脚”、“左金鸡独立”、“右金鸡独立”等。提腿时有站立不稳或出脚蹬或踢时有不爽的现象，尤其是在光线暗淡时打拳或是上了年纪的太极拳爱好者更为如此。

单腿站不稳的原因如下所述

一、有生理方面的原因，不妨先看一组单脚立与人体老化的测试数据，被测者双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，另一人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。测定标准为：30~39岁男性为9.9秒；40~49岁男性为8.4秒；50~59岁男性为7.4秒；60~69岁男性为5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。 站立时间越长，老化程度越慢。未达标准者，你的生理年龄已经高于你的实际年龄了。

二、单腿独立拳势的练法与要领有点问题或者不够好，加上没有站桩、松腰、松胯、松膝基本功的保障支持就会更成问题。

三、人能够站立平衡是受视力影响的，在练拳功力同等条件下，视力较好的人能单腿站得稳一点。人能够站立平衡还受光亮度影响的，光较暗时，单腿站得不够稳；射光刺眼时，单腿站得也不够稳；白天打拳比晚上打拳站得稳，想必不少人都有这种感觉。

四、人能够站立平衡还依赖于内耳平衡器官的正确正常工作，内耳平衡器官的工作如果受到了心理、情绪等干扰发生了紊乱时，也会造成单腿站立不稳。比如有些人在熟悉的场地或周围无人观看之时，单腿独立的拳势能够稳固，而到了另一处陌生的场地或周围有人观看之时就可能会站得不大稳了，站不稳的原因之一是由于环境不适应或心理紧张等所引起的神经反射协调性变差与内耳平衡器官工作状态变差。所以行拳走架时要讲究“心静体松”，精神放松则是消除对精神、神经的干扰，使得神经反应与内耳平衡器官处于最佳生理状态的重要条件。

为了尽量把单腿独立步拳式练到位，最好是加练一段时间的独立腿（亦称独立步）桩。

站独立步桩的练法与要领是：

1、立身中正（意念百会穴和会阴穴垂直于脚底地面）的实腿独立站着，虚腿屈膝平胯，姿势尽量自然，宜心静体松。

2、一边松肩垂手、松腰塌胯、尾闾下垂的沉到脚底（脚跟吃劲七成，脚掌吃劲三成，脚趾自然贴地），一边虚领顶劲的头向上竖，身有上拔、虚腿膝有上提之意，这是沉顶对拔松开含有伸筋拔骨的练法。

在此以115式大架中的“左分脚”（第42式）为例说明：承上一式右分脚。

1、右分脚在右前东南方落地之后成右仆步，右掤手掌心向内的似抱球状护于胸前。

2、腰胯往右转，两臂各自往上稍挑，左掌往左前方、右掌往右后方分别伸出。

3、松腰扣右胯（如有扣胯基本功的保障支持会更好）的带动左脚跟、脚掌提起离地；同时含胸拔背的带动两手交叉抱于胸前，左手在外，右手在里。

4、垂右臀（如有塌胯基本功的保障支持会更好）、右膝稍屈（如有圆膝基本功的保障支持会更好）、松左肩的沉到右脚底（脚跟承重七成，脚掌承重三成），同时颈向上竖，身有上拔之意。

5、右脚趾瞬间适当抓地（不是脚趾拙力的蜷屈，而是有助于脚掌与地面吸住），站立稳固的同时以胸椎、颈椎往上松开的虚领顶劲之势（如有松腰沉提基本功的沉顶对拔势保障支持会更好）带动左膝提起于左腹前侧，提膝往上如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳。

6、右实腿之手在意念引导下先往右后松开伸去，手先往后松开伸去比脚分去或踢去早零点几秒，接着左虚腿之脚背往左前上东北方分去，左手亦往左前松开伸出，同时眼神朝左手看去（如能抬脚高至肩则眼看脚尖），这种眼看前手而意想后手是“神意不同处”的练法，有助于拳势整体动作的平衡和单腿承载的稳定。

再以115式大架中的“左金鸡独立”（第81式）为例说明：承上一式右金鸡独立。

1、右脚尖落地由虚变实，左脚由实变虚的脚尖点地于右脚跟内侧，先松胯、接着松腰、再松膝的屈腿下蹲，注意沉顶对拔松开和松腰竖直，不能弯腰翘臀。

2、右腿借助沉到地面的反座弹力顺势撑起站立，松腰垂臀（如有塌胯基本功的沉顶对拔势保障支持会更好）、尾闾下垂、圆膝松踝的吃劲于脚底（脚跟承重七成，脚掌承重三成），同时颈向上竖，身有上拔之意。

3、接着右脚趾适当抓地（不是脚趾拙力的蜷屈，而是有助于脚掌与地面吸住）站稳，以胸椎、颈椎往上的虚领顶劲（如有松腰沉提基本功的保障支持会更好）带动提起左膝置于左腹前，脚尖朝下，左手松肩坠肘的屈肘立掌，落于左膝盖上，提膝往上如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳；同时右手松肩垂手的下沉，掌心向下。

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