长期伏案工作肩膀酸痛怎么办(伏案工作胳膊肌肉酸痛怎么办)

导语：伏案工作肩颈酸痛？工作要做好身体要兼顾，不要忘记有这12个体式

小密语录：长期伏案工作，极易导致肩颈疲劳，斜方肌发达，做做瑜伽缓解疲惫。

现在人们的工作模式常常要求大家长时间面对电脑屏幕，双手时刻保持运动姿态，于是导致人们最易感到肩颈酸痛，但是又没有时间去寻求专业的帮助，常言道：工作要做好，身体也要兼顾，所以不要忘记还有这12个体式呢，帮你消除疲劳，缓解肩颈僵硬。

Look 1：解除颈部僵直

长期面对电脑或手机，会导致人的颈部前倾僵直，这几个动作可以缓解颈部僵直状态。

反斜板衍生式。双手掌心向下贴地，双脚掌触地，脸朝上，先调整身体姿势为反斜板式，再弯曲身体形成一道弧形，右手缓抬，翻转手臂方向，使手掌心朝向头部。右小腿略微弯曲，左脚踮起，侧脚掌触地。

虎式衍生式。先使身体变为跪姿，双手五指分开并将指尖向前，掌心贴合在地面上，双臂伸直，左腿保持弯曲状态缓缓向上抬升至足尖位于臀部上方，右手臂绕至身后，保持垂直状态，手掌扣住左脚脚腕。

简易鸽子式。双腿伸直保持坐姿，双腿前后分开呈一直线，右腿小腿弯曲至右脚后跟贴于左侧大腿根部，双臂伸直，双手指尖向前自然平放于身侧。头部略微后仰。

骆驼衍生式。调整身体为跪姿，头部后仰，腰部弯曲，手臂伸直，向后扣住双脚脚后跟，左小腿向上弯曲，左手臂也略微弯曲，左手变为扣住左小腿。

Look 2：肩部前倾影响美观还疼痛，这组动作解决前倾

双手长期放于身前工作，导致肩部内缩，不仅使自己仪态看起来十分不美观，还会导致肩颈斜方肌发达，肩部疲劳等。

增延脊柱伸展衍生式。以标准站姿于地面调整呼吸，双腿前后分开二倍肩距，腰部前倾并向前弯腰至上半身于右腿大腿贴合，双手自然伸直，双手指尖轻触双腿中间地面。

手倒立蝴蝶式。本动作腿部动作是蝴蝶式。先将身体调整为倒立姿势，双手五指分开，手臂伸直，腿部与身体呈一直线，保持倒立姿势。双腿小腿弯曲，膝盖朝向左右身侧方向，双脚脚掌相对。

侧鸽式。先将双腿前后分开至成一直线，右腿在前，右小腿弯曲，右脚后跟抵于会阴部，左小腿向上弯曲，脚尖绷直，脚尖贴合左手肘关节处。右手小臂弯曲，举过头顶，左手小臂向上弯曲，双手指尖相扣，面部转向身体左侧。

反斜板式。面部朝上平躺于地面，双臂伸直，手掌心触地，指尖朝向身体侧，以双手为支点支撑起身体，身体呈平板状态，双脚变为脚后跟着地，头部后仰至与背部垂直。

Look 3：肩颈综合强化练习，酸痛疲劳说“拜拜”

由于肩部和颈椎通常是协同配合状态工作，因此放松也常常需要二者配合才能达到最佳效果

轮式衍生式。手臂略弯曲，双手掌心触地，指尖向后，双腿略弯曲，脚掌触地，收拢手脚间距离，将身体调整为标准轮式。踮起脚尖，以前脚掌触地，向上抬升右腿至与身体垂直，绷直脚尖。

肩倒立衍生式。先面部朝上平躺于垫子上，双手四指并拢平放于身侧，指尖触地用力，双腿蹬地呈倒立姿势，双腿略微前倾，左小腿弯曲至与大腿垂直，膝盖贴合右小腿处，右腿略微弯曲。

八曲式。呈跪姿调整呼吸，先将双手掌心贴地，指尖向前，伸直双腿，双腿分别位于左手两侧，以双手为支点，抬升腿部至离地与身体呈同一水平线，扭转髋部，将双腿平绕至身体左侧，双腿于脚踝处交叉，扭转头部至面部朝左。

卧英雄式衍生式。在台阶上调整身体姿态为标准跪姿于地面上，身体后仰至头部完全贴合于地面，同时腰部向上挺，使腰部保持呈悬空弧形，双手略微弯曲，由身侧上部至头部上方，右侧身体抬升至倾斜状态，右腿膝关节贴合墙面，脚尖触及墙根位置，手掌贴墙，左手变为手肘其小臂触地。

拥有健康的肩颈不是梦，但对于长期伏案工作的你而言，每天坚持针对肩颈进行瑜伽练习十分必要哟。

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