豆类杂粮有哪些(各种杂粮豆类的营养价值)

导语：养生必备——豆类杂粮美食

豆子的种类多，营养丰富

我国传统饮食讲究

“五谷宜为养，失豆则不良”

说明了豆类在我们平时饮食中的重要性

那我们怎样可以更好的利用豆子的养生价值呢？

红豆 ❘ 甜咸皆宜

被李时珍称为“心之谷”的红豆有提高免疫力、抗衰老的作用。

红豆也叫相思豆，性温热。它高含铁质，能帮助身体血红球形成，也因此被称为“平价的补血圣品”。红豆富含营养，其中维生素B含量特别好，多吃能促进血液循环，增强抵抗力。其中含有的膳食纤维能增加肠道蠕动，改善便秘，润肠道，利尿，减少下半身脂肪。按照五行的中的说法：红色补心，多吃红豆还可以补气血，让你的面色恢复红润。

红豆坚果意大利饼干

食材：低粉90克、面包粉10克、发粉2克、白糖60克、椰子油、煮好的红豆50克、坚果适量

推荐：杏仁、胡桃、开心果等

做法

➀ 把粉类混合在一起，搅拌。

➁加入白糖和色拉油，轻轻搅拌均匀(不可画圈搅拌)。

➂ 步骤1的粉里加入红豆和坚果。

➃ 烤箱调到180度进行预热。

➄ 烤盘上铺上烤箱纸，在烤盘上塑形，大概就是个椭圆形的样子就可以。

➅ 180度的烤箱里烤20分钟。

➆ 取出晾凉，把一块饼切成片(约2厘米厚)，然后再把切面朝上，进烤箱，150度烤15到20分钟。

黑豆 ❘ 最高营养

自古黑豆就有补肾强身、养颜美容的功效。黑豆中植物蛋白质含量占34-40%，极易被人体吸收。含有的维生素A，E比黄豆的还要多。黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，常保青春，经常食用还可以让头发变得更加浓黑、调整体质，帮助骨骼健康发展。

黑豆小米莲藕蒸丸子

食材：莲藕150克、豆腐适量、煮好黑豆50克、煮好小米1汤匙、淀粉1汤匙、盐1/2小勺、素高汤200毫升（也可以用蔬菜粉+水）、白胡椒粉适量、盐少许、生抽2小勺、水淀粉少许

做法

➀ 将莲藕削皮，一半切成细丁，另一半用磨泥板磨成泥去多余水分。

➁豆腐抓成泥，加入白胡椒粉拌匀。

➂ 把莲藕、豆腐及其他材料一起搅拌均匀，做成直径约6厘米的丸子状。用保鲜膜把丸子包上，用蒸笼蒸10〜15分钟。

➃ 锅里倒入调料加热，沸腾后倒入水淀粉，勾个薄薄的芡，往丸子上浇芡。

黄豆 ❘ 越煮越入味

起源于我国的黄豆，古称菽，至今已有四五千年历史。在《食疗本草》中就有记载其“益气润肌肤”；《日用本草》也有其“宽中下气，利大肠，消水胀，治肿毒”的记录。黄豆对脾虚气弱、消瘦少食、贫血等问题都有很好的食疗效果。除了直接煮制入菜，作为含有丰富植物蛋白质的作物，黄豆还常常被用来发酵成各类豆制品、榨取豆油、酿造酱油、提炼蛋白质等等。

不适宜人群：患痛风、尿酸过高或肾功能不佳者。

黄豆、扁豆和藜麦西式咸菜

食材：西芹50克、煮好黄豆50克、煮好扁豆和藜麦100克、洋葱少许、月桂叶1〜2片、茴香叶子少许、清水100毫升、米醋100毫升、白糖2汤匙、盐1小勺、黑胡椒少许

做法

➀ 瓶子煮沸灭菌，把材料装到瓶子里。

➁ 锅里倒入调料烧开，沸腾后倒入瓶子里。

➂ 晾凉后，保存冰箱里。第二天以后吃更好吃。

➃ 用纯素奶酪、橄榄和橄榄油拌这咸菜，咸菜色拉吃也好。

小知识

豆子与谷物的基本处理方式

豆类不易在短时间内煮烂，所以基本煮豆前会先用清水或盐水将豆洗净，并去除漂浮在水面上的豆壳，将其浸泡过夜，再进行煮制。比如，红豆、黑豆（扁豆、藜麦、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡过夜，黄豆（白芸豆、薏仁）则是3倍水即可。

浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到软烂。中途，从水中撇出浮沫。若水量减少，需再加入适量水。水温降到常温后，将豆和豆汤一起放置冰箱，冷藏保鲜。

每天吃杂粮，好处多多

五谷杂粮中含有多种生物活性物质，以及更多维生素与微量元素，这都是对健康有益处的。

五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇，也对控制血糖有帮助。

五谷杂粮还能产生饱腹感，这对减肥和控制体重很有帮助。

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