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6周减脂增肌计划(6磅增肌粉能增重多少)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚6周增肌10磅!屡创奇迹的练法,但操作不简单的相关问题?那么关于6周减脂增肌计划的答案我来给大家详细解答下。

6周减脂增肌计划(6磅增肌粉能增重多少)

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:德式容量 堆肉 10x10

原著:steve shaw

编译:弓与琴、陆肆壹

如果你厌倦了一成不变的训练,想让很久没变化的肌肉开始新的生长,那么德式容量训练法是你应该尝试的方法(这就是著名的10x10)!

掌握德式容量训练法,你不需要会说德语,但你需要学会面对痛苦。它可以大强度刺激你的肌肉,迫使你的肌肉和精神成长;它同时也是突破平台期的最好方法之一,如果你一直原地踏步,看不到肌肉增加,看完这篇文章!

德式容量训练的核心原则

1-2 个动作:每次训练只有 1-2 个动作来拿10x10,就这么多。

坚持使用多关节复合动作,对主要肌肉群进行训练。因为动作数量有限,所以适当的动作选择至关重要。

100 次:10 组 10 次,总共 100 次,使用该动作1RM极限重量的60%作为起步。

在前 4-5 组中,每组 10 次会感觉非常容易,你可能觉得可以加点重量,但不要着急听从你的自我感觉,因为第 8-10 组的难度会非常大。

如果你的最后一组,做到第 7 次就力竭了,那么就迅速卸下 2.5KG,继续完成这一组动作。

当你能完成“完整不卸片”的10x10时,下次训练尝试在杠上增加 2.5kg。

组间休息:在两组之间休息大约 60-90 秒。

互联网上流传着许多形式的德式容量,比如Vince Gironda的8x8变种,组间休息短得惊人。你应该克制将组间休息降低到 60 秒以下的冲动,因为休息过短会迫使你减少负重,从而降低容量。

60%的极限重量已经够小了,再使用比这更轻的重量对你没什么好处。

注意事项

你还会发现某些动作力竭得很快。比如我刚做完一组过顶推举,就感觉力量严重下降了,用我 1RM 的 60% 进行 10x10 几乎是不可能的。

为了确保完成100 次,我必须在第一周或两周内使用我 1RM的35-40% 进行过顶推举。随着时间的推移,肌肉耐力会明显增加,这时候就可以接近60%了,只要专注于进步,重量的问题会自行解决的。

另一些动作则相反,在最初的几组中,你会感觉重量太轻,并怀疑自己是否犯了错误——你没有,要耐心!专注于动作质量和念动一致。相信我,到了第 8、9、10 组,你的肌肉会求着你结束的。德式容量非常具有欺骗性,纸面上看起来很简单,但经过几次训练后,你会想着我什么时候能停下这个计划,因为实在太痛苦了。只有尝试过的人知道我在说什么。这并不容易,但它有效!

德式容量计划实例

德式容量计划一般分为每周3练和每周4练两种。选择哪种取决于你的运动水平,以及恢复速度。

建议从未尝试过德式容量的人采用每周3练,这种训练分化可以看成推拉腿计划的变化,它将使你在训练日之间有更多的时间休息,不至于造成神经系统负担。

每周3练示例:

第 1 天:胸部、肩部、三头肌 (PUSH)

第 2 天:休息

第 3 天:背部、二头肌、腹肌 (PULL)

第 4 天:休息

第 5 天:股四头肌、腘绳肌、小腿 (LEGS)

第 6 天:休息

第 7 天:休息

●通常只有每次训练的第1-2个动作进行10x10。

比如第1天,卧推10x10,肩推10x10之后,你的三头肌可能已经疲惫不堪了,所以肱三头肌用传统方法,比如3组8-12次比较合理。

●如果你能一口气做20次以上标准引体,那么背部10x10可以用自重引体来做。如果不能,就高位下拉。然而,硬拉是绝对不可以拿来做10x10的,因为下背部训练量过高会让你整个人很快废掉。

●腿部训练日,杠铃深蹲是最典型的10x10动作。而腘绳肌如果做10x10,器械腿弯举比较合适。

在已经有了每周3练经验的情况下,才能尝试每周4练:

第 1 天:胸部和二头

第 2 天:腿部和腹肌

第 3 天:休息

第 4 天:肩部和三头肌

第 5 天:背部和腹肌

第 6 天:休息

第 7 天:休息

每周4练的动作选择——

胸部:杠铃卧推、负重俯卧撑、哑铃卧推,双杆臂屈伸

肩部:站姿肩推,坐姿肩推

背部:杠铃划船、耶茨划船、T-Bar 划船、引体向上、高位下拉

二头肌:杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌:悬垂举腿、绳索卷腹

股四头肌:杠铃后蹲、哈克深蹲、腿举

腘绳肌:俯卧腿弯举、坐姿腿弯举

小腿:站立提踵,坐姿提踵

德式容量计划通常运行 6 周左右,只要坚持基本动作即可,不用考虑迷惑肌肉或从“各个角度”击中每一块肌肉等等技巧。

现在就行动起来

练完6周德式容量,你需要减载 1 周(做极轻松的训练),让你的身体得到恢复。接着,进行一个“大重量少组数的训练周期”,普遍每组8次以下,以维持你的基础力量水平。

同样的,大重量周期至少练习6周+1周减载之后,你才能考虑重新回到10x10。

如果你属于在连续多周小重量刺激中,力量下降特别明显的人。将计划改为“第一周大重量”/“第二周10x10”的循环模式会更合理。这样循环练完12周之后,减载2周。

在10x10计划的初期,预计会出现极端的肌肉酸痛,这是不可避免的。要知道德式容量以“ 6 周内增加 10 磅肌肉”而闻名。记住,吃得多,休息多,得到更多!

温馨提示:通过以上关于6周增肌10磅!屡创奇迹的练法,但操作不简单内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。