标准俯卧撑的动作要领(标准俯卧撑锻炼的部位)

导语：解析标准俯卧撑运动，避免错误的开始，从标准动作做起避免受伤

导语：俯卧撑，经典的自重训练动作，不管我们有没有健身经验，对这个动作都不会陌生。但是我们知道这个动作并不意味着自己能胜任，标准地完成。因为这个动作过程所涉及的问题不是那么容易支撑自己的。因为很多朋友在完成这个动作时会犯常见的错误。下面对名为俯卧撑的动作进行比较全面的说明，然后根据相关要领进行训练，提高自己的整体能力，更好地完成动作。

一、不同动作的进行，动作的作用

1、挺直背部完成动作

俯卧撑是相对基础的动作，但要完成标准，整体核心能力、胸部、肩膀、手臂等部位的力量都需要一定的基础，没有这种基础的时候，做这个动作容易使腰部崩溃，在自己能力不足的时候，我们首先要做的是提高自己的能力，然后再试一次。另外，如果想挺直背部，除了提高自己的能力外，还要在动作过程中有意识地控制。因为很多时候不是自己能力不足，而是习惯性地摔倒腰。此外，跪姿俯卧撑，向上倾斜俯卧撑，跪姿俯卧撑等。

2、要重视站起来重视下降的过程

一般认为，我们对这个动作的熟悉只是一种表达性的认识，如果能在动作的过程中支撑身体就可以了，但事实并非如此。控制下降的速度比支撑自己更重要。因为这样才能给目标肌肉带来更好的刺激。另外，如果不主动控制下降速度，就会因控制不足而造成不必要的损伤。因此，为了高质量地完成动作，我们要做的不是想办法支撑自己，而是控制动作的整个过程。

3、起床时注意不要完全伸开胳膊

俯卧撑动作发生期间，如果不自觉控制，就会习惯性地支撑身体，完全伸直手臂。因为动作相对容易。但是要知道，胳膊完全伸直意味着肘关节处于超拉伸状态，此时肘关节被锁住，关节受到的压力太大，受伤的危险增加。

二、不同动作带来的不同的效果，以及不同动作的不同方式

1、上斜俯卧撑(目标：下胸)

俯身，双手贴在与肩膀宽度相同的高物体边缘，双臂伸直，手肘稍微弯曲，背部伸直，收紧核心，使腿部向后捆绑，伸直，身体从头到脚共线。稳定身体，伸直背部，主动调节速度，慢慢弯曲手肘，使大腿和躯干之间的角度下降到约45度以下。注意，几乎接触到胸部，然后伸直胳膊，以动作的开始状态抬起身体，不要稍微弯曲手肘。

2、标准俯卧撑(目标：中胸)

俯下身体，双手支撑得比肩膀宽一些，手肘稍微弯曲，挺胸，两腿向后折叠伸直，双脚脚尖，使身体从头到脚伸直。稳定身体，伸直背部，慢慢弯曲手肘，使大胳膊和躯干之间的夹角下降到约45度以下。俯身到动作顶点，然后伸直胳膊，打开身体，注意不要锁住肘关节。

3、下斜俯卧撑(目标：胸部以上)

俯下身子，伸直胳膊支撑身体，双手与肩膀宽度相同，手肘稍微弯曲，背部伸直，腹部收紧，腿部向后收集伸直，双脚踩在一定高度的固定物体上。注意保持身体稳定，背部伸直，手肘慢慢弯曲，向下倾斜，大腿和躯干之间的角度小于约45度。俯身到自己的动作顶点，然后伸直胳膊暂时停止，完成下一个动作。

结语：俯卧撑是我们从小就知道的动作，但要标准地完成并不容易。在这个过程中，我们不仅要提高自己的能力，还要熟悉动作要领和动作细节，某些动作法则，我们要结合自己的特点，以舒适的姿态完成动作，才能发挥动作的优势，最大限度地减少动作的危险。一定要有意识的健身，有意识的去安排好健身的计划，然后有目的地去健身。这样才能很好地达到健身效果，有健身的目的，以及成就。所以一定要安排好计划，时间。坚持下去。

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