初学者如何正确掌握坐姿哑铃推肩这几个细节(坐姿哑铃推肩动作)

导语：初学者如何正确掌握坐姿哑铃推肩？这几个细节一定要做到

很多健身者都喜欢练肩，漂亮的肩部线条会让整个人显得强壮和伟岸，同时也是驾驭各类风格衣服的关键所在。许多朋友刚开始健身，最先接触的便是推肩动作，特别是哑铃推肩。

坐姿哑铃推肩是一种非常普遍的肩部训练动作，主要针对三角肌的前束进行刺激，同时也会带到胸大肌上缘，三角肌中束、肱三头肌等。不过，想要正确完成这样一个推肩动作其实并不容易，特别是能够让动作高效达到刺激目标肌肉的目的更是需要长期的实践和对于动作技巧的掌握。了解一个动作如何刺激目标肌肉，首先应该了解动作与目标肌肉的联系。

三角肌前束与哑铃推肩

哑铃推肩，顾名思义是“推”的动作，自然跟三角肌前束的做功是分不开的，坐姿是为了让动作更加稳定。坐姿哑铃推肩动作虽然也可以练到其他肌肉，但是我们最好还是着眼于动作的效率，把如何让三角肌前束更高效得到刺激作为训练的重点。三角肌前束的主要作用是在肩关节处使大臂屈、旋内和水平内收。在日常生活中三角肌前束与胸大肌上缘一起参与到种“推”的动作中，因此，三角肌前束在三角肌的三个部分中最为发达。

如何做好坐姿哑铃推肩

一、动作要领

1.选择有椅背的座椅，最好可以调节，保持腰背挺直，双脚用力蹬地；

2.选择合适重量的哑铃，双手弯曲将哑铃举至身体两侧；

3.三角肌前束为主要发力肌肉，将哑铃慢慢推起，顶端稍作停顿，然后慢慢回到起始姿势。

很多健身初学者表示坐姿哑铃推肩动作掌握起来并非难度很大，而且做完之后前束也有反应，但是肌肉形态的变化却并不明显，有人还会出现力量大了肌肉块头却涨幅不明显的情况。这是因为，大家太熟悉“推”这个动作了，只注重动作，却忽略的对于肌肉的充分刺激。就像很多人卧推可以推起较大的重量，但是胸肌的形态却不理想。这都是忽略目标肌肉的训练效果，只重视动作完成的结果。

二、如何提高目标肌肉的训练效果

既然我们选择坐姿哑铃推肩的目的是为了加强三角肌前束，那么整个过程中的所有条件都要是对于目标肌肉的刺激有利的，这就要求重视动作细节的把握。

1.座椅角度与身体姿态

坐姿哑铃推肩需要有椅背的座椅，目的就是为了给我们的躯干以支持，让我们可以更好地完成动作。很多人喜欢把椅背调至与地面垂直的状态，甚至当上斜椅无法将椅背调至90度时，还会采取在椅子下面垫东西的方式，硬要把椅背调至90度，其实这样并非最佳角度。上斜椅最大角度大约在80度左右，这个角度其实对于哑铃推肩来说是比较合适的。

动作过程中需背挺直，挺胸，腰部稍稍向前弓起（不要过度弓，否则胸肌上缘会过多参与），形成一个合理受力且易发力的角度，真正实实在在与椅背接触的躯干部位是上背和头部。如果刻意要求椅背完全垂直于地面，对于头部的支撑过于靠前，在发力时会感觉头部被顶着，十分不舒服且影响发力。

即便选择直背椅，椅背也是短背，在给予腰背支撑的状况下，不会顶到头部。

2.肩关节角度

哑铃推肩动作虽然是向上推起哑铃，但并不是需要让躯干完全垂直于地面，手肘、肩和躯干完全处于同一水平线上，大家可以尝试一下，如果躯干垂直于地面，三点完全处于同一水平线，肩峰撞击现象出现，肩关节的活动是受限的，即使不负重，徒手向上举起手臂也是有些困难的，强行以这种角度训练对肩关节伤害是很严重的。这里就需要了解一个“肩胛面”的概念，即肩胛骨在静息时与躯干冠状面的角度约向前旋30度，这时肩关节的活动是比较流畅的。

肩膀位置（红），大臂位置（黑）

因此，大家可以在做哑铃推肩动作之前，先徒手侧举，在大概30度的位置，找到最适合自己肩关节活动角度之后再加上负重进行推肩，这样既保护了肩关节，也可以让动作更加流畅的进行，有利于目标肌肉的发力。

3.动作轨迹

坐姿哑铃推肩虽然是一个向上推起哑铃的动作，但是哑铃运动轨迹也是有讲究的，既不是直上直下的，也不是向外打开的，而是稍稍向内聚拢的，目的是为了让目标肌肉达到最大限度收缩。

1.向外 2.直上直下 3.稍向内聚拢

如上图所示，在做动作时，将哑铃沿着1、2、3这三个不同轨迹举起，三角肌前束的收缩是有明显区别的，显然沿着轨迹3也就是稍稍聚拢的轨迹推起哑铃时，三角肌前束的收缩是最强烈的，也就是刺激效果的最好的。

4.手肘微屈

为了让三角肌前束充分收缩，在推起哑铃时，一般会尽量伸直胳膊。这里需要注意的是，尽量伸直胳膊是相对于目标肌肉的收缩而言的，而不是说胳膊形态呈完全伸直状态。要想把胳膊完全伸直，就要将手肘锁死，而在负重状态下将手肘伸直是非常危险的，很容易造成肘关节的受伤。另外，对于动作本身的质量而言，伸直手臂，肘关节锁死会造成肘关节作为支撑分担力量，削弱三角肌前束的受力，影响动作效果。

5.手臂角度

虽然动作幅度的充分要比动作幅度不足效果要好，但是，这要在最适合肌肉发力的范畴下谈论才具有合理性。对于三角肌前束而言，但大臂与躯干的角度小于60度时，几乎很难发力。三角肌前束最好的发力角度是大臂与躯干呈90-180度这个区间内。所以，单纯为了追求动作幅度而过度放低手臂对于提升训练效果同样是不利的。

6.加入变化

在肌肉训练中，稍加变化就可以使目标肌肉得到不同角度的刺激，让目标肌肉得以全面发展，从而达到形态的更优化。坐姿哑铃推肩也可以通过改变哑铃握法的方式达到这一目的。

不同握法（正手、对握、反手）

通常我们采取的是正手握法即手心朝前，采取这种握法时，三角肌前束和中束都会得到较大刺激。对握即手心相对，采取这种握法时，中束做功较之正手握法减小了许多，可以让前束得到更多刺激。反手握法即手心向后，采取这种握法时，中束做功更小，前束得到的刺激会更多。灵活运用这种变化，可以使三角肌得到更全面的刺激，让我们的肩部线条更加好看。

总结

如果以上细节大家在之前的训练中没有尝试过的话，可以结合自己之前做动作的方式加以比较，相信一定能够明显感受到不同。同样的动作也许大家做的时候看起来差不多，然而真正的差别恰恰体现在细节中。

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