瘦子增肌增重工作忙没时间去健身房在家可以吗(瘦子居家增肌)

导语：瘦子增肌增重，工作忙没时间去健身房，在家一对哑铃教你练遍全身

要说哪个健身器械

简单、方便还能锻炼全身

那肯定是哑铃了

哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。

而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。

训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。

哑铃胸部训练

一 哑铃卧推

1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。

2.放下至与胸同高的位置。

3.上推回到原位并重复。

4. 动作避免完全伸直手臂。

二 哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重复卧推动作

三 哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

哑铃肩膀训练

一 坐姿哑铃肩推

1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。

2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。

3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。

二 站姿哑铃侧平举

三 哑铃前平举

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。

2.单手臂向前平举。

3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

哑铃背部训练

一 哑铃划船

1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。

2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

3.放下哑铃回到开始

哑铃二头肌训练

一 哑铃弯举

1.站直，哑铃握在身体两侧。

2.手掌朝内面向身体。

3.手肘紧贴身体，做弯举动作。

哑铃三头肌训练

一 哑铃臂屈伸

1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。

2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。

3.将上臂伸直直到与地面平行。

4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。

哑铃臀腿训练

一 哑铃深蹲

1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。

3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。

4.回到开始位置并重复。

二 哑铃弓箭步蹲

1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。

小提示

在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

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