髂腰肌怎么读(髂腰肌念什么)

导语：髂腰肌怎么念？小蛮腰、筷子腿都得靠这组肌肉

髂(qià)腰肌(Iliopsoas)不是一块肌肉。由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，这就意味着把大腿骨向上朝着腹部方向牵拉，当腹部朝着大腿骨方向移动时，髋关节屈肌同样处于活动状态。

髂肌位于髂窝内，为扇形的扁肌，起自髂窝，向下逐渐集中。

腰大肌，位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

骼腰肌的重要性

这组肌肉非常重要，会直接影响腰部曲线，髂腰肌大多数人都处于紧张状态，即使短暂放松也会很快回到紧张状态。现在人们总是久坐于办公室造成髋关节屈肌，特别是里面的髂腰肌得不到正常的锻炼，久而久之会使得髂腰肌变的紧缩。腰部得不到锻炼，不止小蛮腰离你越来越远，还有可能造成腰椎问题。

其次，骼腰肌还是髋屈肌重要组成部分，会牵扯到腿部的形状。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧，就会下拉骨盆，使骨盆前倾，并给下背部产生压力，直接影响腿型。造成O型、X型，甚至XO型腿。丫头分享给大家一个简单腿型自测：自然站立双腿并拢后观察两腿间缝隙，根据下图对号入座。

所以说小蛮腰、筷子腿都得靠它！

如何锻炼

以下几个动作，丫头告诉你如何锻炼骼腰肌，练出小蛮腰和筷子腿：

树式

1.山式站姿。吸气，重心落于左脚，右脚脚尖落地，抬起右脚放在大腿内侧，脚尖向下，双手扶髋，保持髋部中正。呼气，放松。

2.吸气双手合十放于胸腔，放松肩部，放松面部，两眼平视前方。呼气，放松。

3.吸气双手向上伸直，感觉身体无限向上延伸。呼气双手向两侧打开，扶住髋部，放下右脚，松开双手，回到山式站姿。

作用：树式是平衡体式的一种，能够锻炼屈髋肌群的力量和柔韧性。

单腿鸽王式

1.单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方，左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45 度角，右腿伸直在身体的后方。

2.两手置于身体前方的垫子上，将身体稍稍向后推。

3.保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴，双肘撑地，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。

作用：单腿鸽王式被称作瑜伽练习者的“髋关节打开术”，也是保持髂腰肌健康的最有效的训练之一。

桥式

1.仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面；

2.呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近；

3.抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动；

4.尽可能将胸骨推近下颌；

5.保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。

作用：这个体式可以结实大腿和臀肌，强健腿筋，恢复精力。

船式

1. 坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

2. 展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3. 呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4. 吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

作用：船式的主要目的是锻炼核心肌群以及屈髋肌群的力量。

如果你的髂腰肌已经出现了问题，那就要自己多加注意及时找物理治疗师针对治疗，才不至于受伤，千万不要盲目拉伸造成二次损伤和不必要的疼痛。

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