斜方肌变大原因(斜方肌变大了还能恢复吗)

导语：我的老师说：很多人斜方肌变大是因为不正确的前屈练习引起的

前几天和几个瑜伽老师在一起交流的时候，其中有一位瑜伽老师说其实很多人斜方肌变大是因为不正确的前屈练习引起的。

这位老师说练瑜伽斜方肌变大基本都是因为代偿，就是不应该使用斜方肌或者斜方肌只是作为辅助的一些练习中，被当成了主力参与运动，日积月积的，把斜方肌练大了。我们平时总是会觉得在一些背部力量或者手臂支撑类体式中，斜方肌容易代偿。但是瑜伽练习者，特别是女性练习者，背部和手臂支撑类体式练得并不多，为什么斜方肌也变厚变大了呢？那是因为我们在前屈中过多使用了斜方肌，而前屈我们练得又非常多非常猛。

这位老师还给我们示范了几个用斜方肌发力练习的前屈，的确像极了很多初学者或者大家在前屈中努力想加深前屈幅度时的样子。

这篇分享和大家来说一说这个问题，希望大家在练前屈的时候注意一下。

我们以坐立前屈为例，下图

最最常见基础的前屈动作了。

1、首先请大家观察一下自己是如何在坐立前屈中让前屈幅度加深的？

坐到垫子上做一个坐立前屈，到自己平时的幅度就好。然后在此基础上努力加深幅度。像你平时练习时努力再加深一点一样。

注意观察一下：在你努力加深的过程中，斜方肌有没有发力，斜方肌又是向哪个方向发力的？

2、有可能让斜方肌过多参与的练习方法。

我们都知道前屈体式有几个关键，一个是把骨盆转过来，一个是腿后侧充分延展，还有一个就是脊柱充分延展，包括脊柱前侧。

在加深前屈的过程中，我们会使用各种力量让脊柱向前延展更多，这时候手也会参与进来努力向前去抓小腿，抓脚，总之手会拉着躯干试图向前走更多。

拼命向前拉只是让手够得更远，却并不会带动躯干的延展。看上去前屈好像加深了，因为手向前够得更远，头也埋得更深，但这些都是假象。

这么做不仅不会加深前屈幅度，还会带来一系列的后果。让身体前侧缩短，让肩胛骨上提变成耸肩，让颈椎空间变小，同时也会让斜方肌变得僵硬，紧张。

日积月累的斜方肌就变大变厚了。

3、正确的练习。

在努力让身体前侧向前延展的同时，肩膀依然要下沉。

强调一下：是手臂向回拉，肩膀后展下沉。用手臂向回拉，肩膀下沉的力，让胸腔向前走，带动身体前侧的延展。也就是说肩向臀的方向沉，胸腔向头的方向提，这是一组对抗的。你想想做眼镜蛇或者上犬式时，胸腔和肩胛的用力方向就对了。

前几天我们刚说过要在前屈中找后弯的感觉。这里就用上了。肩下沉，头颈带着胸腔向前走向上，拉长身体前侧，就好像在做后弯一样。再在此基础上，折叠前屈。

在这里用伸展带反而不容易犯这个错误，想想看，当我们手不能抓住脚，只能用伸展带辅助的时候，手是不是把伸展带向回拉，而不是跟着伸展带向前跑。

不仅仅是坐立前屈，站立前屈，加强侧伸展等等这些体式都是一样的。希望大家在练习的时候注意一下。每一个细小的点都有可能影响最终的结局。

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