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初学下犬式的技巧(下犬式的动作要领)

导语:五种练习下犬式的方法

下犬式Adho Mukha Svanasana,这个动作不一定非得按照传统的方式来练习

对每一个瑜伽动作做精准的要求,这样对吗?

我想,从‘顺位’的角度看,这样的要求是有必要的,因为它让我们在练习中免受伤害,实现安全练习。

但有一点,我们在追求‘体式要领’时,是容易被忽视的。

那就是,每个人的身体结构是独一无二的。

正因为如此,或许在看待‘没有那么标准’的瑜伽体式时,我们有必要保持一个开放且接纳的态度。

下犬式 Adho Mukha Svanasana就是一个特别有代表性的一个瑜伽动作。它结合了部分身体倒置的力量与平衡要求,让身体向前折叠,沿着脊柱和躯干侧面创造长度与空间,使肩膀、手臂和手腕的力量加强,同时拉伸脚底、小腿肌肉、腘绳肌以及臀大肌。它也是一个让我们有空间去提升专注力的体式。

但传统版的下犬式对于很多人来说会有挑战,尤其是对于部分腿筋和下背部紧张的朋友们来说,或者有肩膀、手肘或手腕受伤的情况而言,下犬式并不适合。同时,如果患有高血压,在难以控制血压的情况下,是不能做这个动作的。

那么,探索一下以下几个下犬式的变体,是一个不错的选择。它们可以让我们体验到传统下犬式的感受和益处,同时也满足每个人的差异性。

五个下犬式变体选择

预热

练习猫式Marjaryasana,牛式 Bitilasana,以及平板支撑都能够帮助身体的肩膀及手臂做好进入下犬式的准备。站立前屈Uttanasana和坐立前屈Paschimottanasana能让腿部和下肢预热起来。

1. 脚后跟下方垫瑜伽砖的下犬式

这个变体动作可以帮助小腿紧绷的朋友们。

从双手双膝着地进入,手腕在肩膀的正下方,膝盖在臀部稍稍靠后一点点的位置,在每只脚后跟处放一块瑜伽砖。脚趾内收,双手压实地面,开始抬起膝盖,尾椎骨想上提,腿伸直,直到脚跟踩入瑜伽砖上。

开始时手肘轻轻弯曲,让小臂力量启动起来,肩胛骨远离耳朵,放松颈部。目光集中在肚脐的方向、地面上一个固定的点或者在两腿之间。

对于身体特别紧的朋友们来说,如果有需要,试着把手放得比肩膀稍稍宽一点的位置,看看这样能否让自己感觉更舒适和稳定,也可以选择抓住垫子的边缘,以获得更多支撑。

2. 手下放置瑜伽砖

这个动作让身体重心得以稍稍向后移动。这样可以减少手腕和肩膀的承重。

从双手双膝着地开始,两只手放在瑜伽砖上,如果觉得瑜伽砖容易在垫子上滑动,那么把瑜伽砖抵在墙角来做这个练习。手腕来到肩膀前面,膝盖在臀部后面一点点,收起脚趾,手压在砖上,开始提臀向上,直到双腿伸直,让脚跟踩住地面。

对于身体比较紧的朋友们来说,如果练习下犬式的目的是希望让脊柱有一种拉长的感觉,可以选择深深地弯曲膝盖,尽可能高地抬起坐骨。如果是希望腿部后侧拉伸感更强烈一些,那么当脚跟蹬向地面时,在这里下背部稍稍弓一点也是可以的。

3. 小狗趴

这个动作与下犬式的姿势完全不同,但它让我们感受到在下犬中同样感受到的躯干的伸展,同时让手腕和肩膀的承重更小。

从双手双膝着地开始,手腕在肩膀下面,膝盖在臀部下面。双手向前趴,同时保持臀部在膝盖上方的位置,伸直手臂,直到手臂和脊柱对齐。双手压在垫子上,让肩胛骨远离耳朵,同时脖子放松,目光看向在肚脐或者地面上的一个点。

找到最适合自己的肩部姿势。试着通过倾听向内或向外旋转上臂,来调整到一个自己感觉最舒适的位置。

4. 双手扶住椅子的下犬式

如果感觉趴在地面上练习下犬式太难,不妨试试借用一把椅子。

从山式进入,站在椅子面前,让椅子座位部分正对自己。把椅子放在垫子上,这样可以防止它滑动。然后,手放在椅背或座位上,手的位置选择取决于希望身体折叠的幅度。让脚后移,直到手臂与脊柱大致在一条直线上。然后双手压在椅子上,肩胛骨远离耳朵,脖子放松,目光看向肚脐或脚下地板上的一个固定的点。

这个动作也可以靠着墙面来做。站在墙面前一米半左右的距离,双手与肩同高同宽,放在墙上,然后脚慢慢离开墙面,直到手臂与脊柱大致来到一条直线上。

5. 椅子上的下犬式

如果希望完全避免倒置身体,不妨试试这个版本。

坐在椅子靠前一点的位置,双脚向前伸直,脚后跟放在地板上。也可以弯曲膝盖,让双脚平放在地面上。然后臀部微微向前折叠,双臂伸直来到耳朵旁侧或稍稍靠前一点的位置,保持一个让自己感觉舒服的高度。让肩胛骨远离耳朵,目光看向肚脐或两腿之间地面上的一个点。

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