合成代谢是什么(合成代谢的作用)

导语：练后的“合成代谢窗口期”，真的存在吗？

对于以增加肌肉为目的的训练者来说，抗阻力训练后的时间是补充营养的黄金阶段。因为训练会消耗相当一部分糖原储备和氨基酸，并且对肌纤维造成一些损伤。因此，从理论上来说，练后补充一定比例的营养物质不仅能够恢复能量物质的储备，还能够修复受损的肌纤维，这也是超量恢复理论的前提假设。

有人提出了“合成代谢窗口”这一概念，指的是训练后可以最大化营养摄入和吸收效果的特定时间段，其特点是在这个时间段进食富含氨基酸的食物会让肌肉蛋白合成率变得最高。现实生活中有很多人对这个观点深信不疑，练完马上喝蛋白粉是健身房的老铁对这个概念最朴素的应用。然而，是否存在这个窗口期，却存在争议。

如果训练者进行空腹训练，那么训练过程中他就处于负氮平衡状态，虽然抗阻力训练本身具有刺激合成代谢的作用，但此时身体的分解代谢激素占据主导且同时需要维持血糖的稳定，故肌肉蛋白分解率较高。如果在训练后立即摄入高蛋白饮食，则可以逆转肌肉蛋白分解，高亮氨酸含量的食物还会刺激肌肉合成代谢率出现非常显著的上升。在这个前提下，练后的蛋白质补充的确形成了一个合成代谢的窗口。

然而这种假设存在问题，其一就是为了要获得明显的肌肉合成率的提升，训练者必须先要禁食一段时间让自己处于空腹状态，也就是说，训练者需要用较高的肌肉分解率来换这个所谓的合成代谢窗口，这么做产生出的净蛋白质合成究竟有多高需要具体分析。其次，绝大多数训练者一般不会进行空腹抗阻力训练，而如果胃肠中存在未消化的食物，那么这个说法的前提假设和结论就都不成立了。

一般来说，进食可以提高身体的合成代谢水平，例如通过饮食诱导血清胰岛素水平的升高，这是典型的合成代谢的信号。普通人进食一顿饭之后所引发的物质合成代谢作用可持续5到6小时之久。当然合成代谢的对象不仅仅是肌肉蛋白，也包含糖原和脂肪的合成与存储。糖原和脂肪的合成时间持续较长，肌肉蛋白的合成时间相对较短，但也会持续3到4小时左右。

如果训练之前摄入了含全谱氨基酸的优质蛋白质（例如肉类或者乳清蛋白粉），则会大幅提高后续骨骼肌对氨基酸的摄取水平，其幅度大约是静息状态下的4.4倍，且这个水平会一直维持3-4小时左右才会回归基线水平。因此，如果进食时间距离训练很近、且进食了足量的蛋白质、且训练持续时间不是特别长，那么练后不论是否补充蛋白质，肌肉蛋白合成率都处于一个较高的水平。

因此我们可以看出，是否需要在练后立刻补充蛋白质，是有先决条件的。与其讨论如何在窗空期内补充，不如去规划全天饮食的摄入时间表和训练的时间安排，这对于肌肉蛋白合成水平的稳定意义更为重大。

在实践当中我们可以如何通过饮食摄入来优化肌肉蛋白质合成呢？有几点意见可供大家参考：

第一，如果练前餐距离训练时间比较长，例如间隔超过3-4小时，那么训练后进行蛋白质的补充的确能够让肌肉蛋白合成率变得更高，以乳清蛋白粉为例，单次补充一份乳清蛋白粉就能满足练后氨基酸的需求

第二、虽然练后补充碳水化合物能够恢复糖原储备，但摄入碳水化合物对于肌肉蛋白质合成本身来说并没有帮助。如果确实需要练后进行补充，一定要确保摄取含全谱氨基酸的蛋白质食物，可以是乳清蛋白粉、肉类、鱼类、鸡蛋等，碳水化合物的摄入量可以根据自己每日的实际需求来调整。

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