大家都练腹，但有的人练完后腰腹很紧致；但有的人练完后不仅腰粗，还会腰疼，你是哪种？

一个测试便知道：

➤测试

屈髋屈膝仰卧，将手放在腹部，用你最自然和习惯的方式做一个卷腹。

感受一下，你的肚子是会随着卷腹隆起来，还是保持平坦。

大家不妨给自己做个测试。

➤结论

①肚子隆起，如果你的发力模式不改且持续练腹，腰腹大概率会越练越粗，并高概率引发腰痛；

②肚子维持平坦，说明发力模式非常健康，若没意外，你的腰腹会随着训练，变得紧致且有力量。

以下，先分析这个测试背后的原理，再分享不粗腰的腹部发力模式练习。

01 原理

鼓起来与不鼓起来，差别在于腹横肌有没有收缩。

我们的腹肌分为深层和浅层，深层主要是腹横肌，浅层主要是腹直肌与腹外斜肌。

深层主要负责稳定，浅层主要负责运动。

如何稳定？

深层核心肌群非常容易募集，甚至不需要你刻意发力就会募集。有一项研究测试我们在抬胳膊动作中腹肌的募集情况，测试结果显示，当我们胳膊抬起来前，腹横肌就已经有肌电反应了。

在你需要稳定的时候，它会近乎自动且有前瞻性地收缩以维持腹内压，从而让身体稳定。

如何运动？

在身体真的需要大幅度、高速、大力度运动时，浅层的肌群会被募集。

深浅肌肉同样附着在骨头上，不同在于浅层肌肉离关节更远，因此有更长的力臂，更有利于造成关节运动，就像你拿撬棍去撬动某个东西，抓得远，作用力就越大。并且你必须有充足的发力意愿，才能募集它们使身体发生运动。

对于各种躯干运动，理想状态下，腹横肌会优先激活，由于腹横肌的走向就像束腰一样，因此发力后腰腹会被收紧，这样不仅肚子不会隆起来，腹部的浅层肌群的发力也更有力学优势。

在卷腹测试中，如果肚子隆起，说明你在做一个非常简单的动作时，存在腹横肌募集不足，腹直肌却过度募集的问题。

我相信不仅仅做卷腹，你在做各种核心需要发力的动作，腹横肌的募集都会跟不上，腰腹便难以维持紧致去做动作。

（悬举抬腿）

这是一个本末倒置的情形：深层核心本该很容易募集，却被抑制；浅层核心本该较难募集，却总被激活。于是深层核心便变得松弛，越练腹，腰腹越粗。

02 纠正训练

我们接下来要做两件事，首先是学会孤立地募集腹横肌，然后学会在腹横肌充分参与的情况下募集腹部浅层肌群。

1. 腹横肌孤立激活

其实每个人都会收缩腹横肌，区别在于收缩的程度有大有小，以及腹部浅层肌群的参与程度有多有少。

➤激活

训练前我们需要先找到腹横肌收缩的感觉，可以采用仰卧姿势，憋住气，使肚子“往里吸”，使前面的腹壁贴近后面的脊柱。这就是腹横肌发力的感觉。

➤呼吸训练

找到感觉后，结合呼吸进行训练：

①使腹直肌保持放松，双手摸住它，以检测它是否有发力；

②放松地吸气后，慢速且匀速地呼气，呼气的同时发出“嘘”的呼气声。这种给气流施加阻力的方式能迫使我们更主动地收缩腹横肌；

③努力尝试光靠腹横肌的收缩将气完全完全呼出，期间如果摸到腹直肌有发力参与，立刻停止，重新再来。

④训练3组，每组10次呼吸。

➤训练目标

腹直肌保持放松的同时，提高腹横肌的收缩力量。

2. 深度卷腹训练

当腹横肌具备孤立且充分的发力能力后，结合浅层腹肌进行训练，让身体学会深浅核心一同发力。

➤深度卷腹训练

①动作与常规卷腹一样，卷起时配合呼气，主动在卷腹的过程中募集腹横肌，使腹部全程保持平坦；

②卷起至最大幅度后，吸气并匀速回落。

③重复至疲劳，训练3组。

➤训练目标

掌握深度卷腹仅仅是一个开始，你需要在各种腹肌的训练中做到一样的水准：配合呼气使腹横肌收缩，练腹的全程腹壁不凸出。

如果你存在越练腰越粗的问题，你会发现，当动作越难，腹横肌便越难保持参与，肚子便越容易凸出来。

你需要循序渐进地训练，谨慎地选择动作，在肚子不凸出的情况下进行训练，让身体基于正确的动作模式实现强化。

最后祝每一位用心学习和练习的各位，都能有用好用且好看的腰腹~

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