怎样锻炼虎头肌(锻炼手臂肌肉的动作)

导语：4个动作锻炼手臂肌肉，打造虎头肌，使线条更饱满

拥有一双强壮的手臂不是一件的事情，它需要我们找到合适的方式，现在就教大家四个动作，打造虎头肌，让你的肌肉线条更加的饱满。

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1.直立杠铃推肩

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上，另外，在训练过程中，我们要注意为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

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2.坐姿哑铃推肩

坐于直角凳上，两脚分开踩实地面，臀部紧贴靠背，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃；呼吸将哑铃提位至大腿前侧位置，注意骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方；吸气准备，呼气将哑铃提位至头部两侧位置，注意大臂平行于地面或略低于肩，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于地面。

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3.坐姿俯身哑铃侧平举

双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定；然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

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4.哑铃侧平举

站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制，做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

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