纠正含胸驼背的动作(含胸驼背训练方法)

导语：收藏||16个动作帮你纠正含胸驼背、脊柱歪斜、富贵包...

文章导读：

长期的弯腰驼背，会导致体态变丑，胸部下垂，小肚腩突出，头部也会向前倾，从个人的体态上，驼背的人看着会比正常的人矮了半个头，从个人的气质上，驼背的人显得更没精神，身姿以及体态看起来都非常的不好看。长期的驼背，会把身体的重力压在前胸处，导致胸腔容量变小，正常人胸廓中心的高度约20～25厘米，驼背后会减少3～5厘米，心脏的活动范围就会被压缩，就会容易遭受压，且会出现胸骨下陷。如果你有腰背部疼痛、含胸驼背、轻度脊柱侧弯、富贵包等不良体态，请开始下面的练习：

1.面对镜子，自我矫正的山式站姿

站在镜子前，双脚分开平行从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐髋部和肩膀平行，将头放在中心位置而不是向右或向左倾斜，肋骨内收

2.横膈膜呼吸

因为脊柱侧弯会影响肺容量因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部找到正确的膈呼吸动作顺序吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部重复五到十次，在任何时候有紧张时休息一下，呼吸一两口气

3.山式手臂上举

这个体式会帮助你延长脊柱这里保持五次呼吸

4.站立侧弯

这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧

5.站立滑行

这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行保持五次呼吸，换另一侧

6.站立侧弯和扭转

伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位山式站立，双脚分开与髋部同宽身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转慢慢地向前和向后点头10次，然后回正保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧

7.墙面爬行

此练习将帮助延长脊柱的凹度山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉直到你能把手舒服的伸到墙上双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸然后脚后跟落地，还原

8.推墙式

面对远离墙壁站立，山式站立双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组

9.猫式伸展

这种灵活脊柱练习在这里放慢速度以便让保证完全的膈肌呼吸的效果帮助解除背部的紧绷感重复每个体式至少五次

10.四角板凳侧弯

手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷四角跪姿，头转向右边，看向右臀弯曲右肘，将右臀部朝右肩部试图缩短腰部右侧并拉长左侧保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧

11.四角板凳到到斜板式

四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次进入斜板式，保持5-8次呼吸

12.穿针引线

跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧

13.前臂侧板式

从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘小臂贴地，左手扶髋，髋部中正保持5次饱满的呼吸，换另一侧

14.“超人”练习

俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，抬起左手的同时抬起右腿每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组进入蝗虫式，保持3-5次呼吸

15.膈肌呼吸（腹式呼吸）

选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式盘腿坐或英雄坐或仰卧再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部闭上眼睛，从内部感受你的呼吸重复横膈膜的呼吸练习

16.侧躺摊尸式

将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧侧躺下来，将头放在下臂上如果想更舒适，还可以让上臂弯曲尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛保持5-8分钟分钟，轻松呼吸让重力和时间帮助你的身体走向对称

在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。

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