如何雕刻胸肌轮廓(徒手胸肌雕刻计划)

导语：如何快速雕刻胸肌？6个动作虐遍胸肌，把胸练得厚实、饱满

原创内容，擅自搬运者必究！

今天，你练胸了吗？

饱满的胸肌，是每个健身男士的追求，而女生也希望能够练出挺拔的胸型，抵抗地球重力的作用，而这就离不开我们的胸肌训练了。

健身的人都知道，有氧运动刷脂的过程中，也会造成身体肌肉的流失，加入力量训练可以提升自身的肌肉量。针对性锻炼某个肌群，目标肌群的纬度就会有所提高。

当你过量的进行有氧运动，体脂率下降的过程中，胸部也会加速缩水。只有加入胸部训练提高肌肉量，才能让胸型挺拔起来，让胸肌饱满起来。

好身材需要靠后天的努力，饱满的胸肌需要通过外力进行雕刻。我们的胸肌是身体的大肌群，更是男男女女不会忽略的一个部位。

但是，很多人在练胸的时候会发现，一组动作练完后，胸部没有什么感觉，手臂却酸疼不已。这主要是手臂力量太差，胸肌发力不准确导致手臂过度借力导致的。

想要体验胸肌的酸痛感，这是需要时间跟正确的训练方式的。

首先，你需要强化你的手臂肌群，提升手臂力量，才能让胸部训练更加游刃有余；

再者，你需要放慢动作速度，训练过程中感受胸肌的受力，避免其他部位过度借力；

最后，你需要坚持足够的时间，才能逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

如何按照正确的步骤流程练胸？几个练胸的细节，你要注意一下：

1、一般在胸部训练的时候，我们需要选择4-6个动作全方面的雕刻胸部肌群，选择10-12RM的重量训练，可以有效提升肌肉维度。

2、练胸的时候，要把握好组间休息时间，一般在30-60秒之间，不要休息时间太长，避免肌肉充血感消失，训练效果就会下降。

3、正式练胸之前，要对目标肌群进行热身，有效激活肌群，才能提升训练效果。最简单的热身方式，你可以进行一组徒手俯卧撑进行热身。

4、胸肌是身体的大肌群，每次训练后需要休息3天时间，给胸肌足够的修复时间，不要频繁锻炼，否则增肌效果反而会下降哦！

最后，分享一组适合新手训练的练胸动作，准备好热身，就可以开始训练了！

动作1、平板卧推

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、仰卧哑铃后拉

动作4、水平绳索夹胸

动作5、下斜俯卧撑

动作6、双杠臂屈伸

建议：每个动作3-4组，组间歇30-45秒左右，一个动作完成后，再做下一个动作。

一般在训练后30分钟左右，你可以适当补充一些蛋白跟碳水食物，比如一勺乳清蛋白+2片面包，坚持2个月时间，可以让你的胸肌维度上涨2cm以上哦！

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