如何安排健身计划让肌肉更加高效地生长(如何安排健身训练计划)

导语：如何安排健身计划，让肌肉更加高效地生长？坚持4个撸铁要点

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人明白健身训练的重要性，健身是为了拥有强健的体魄，更是为了摆脱肥胖，雕刻一副好身材。

健身期间，不仅要进行有氧运动，力量训练也是不可忽略的环节。很多人不知道如何合理安排力量训练，才能高效增肌，练出出色的肌肉线条。而盲目健身不但会影响健身效率，你也容易中途放弃健身计划，无法练出肌肉身材。

健身训练的时候，如何合理安排力量训练计划，才能让肌肉更加高效地生长？学习几个健身要点，让你制定科学的健身计划，更快练出好身材！

1、合理分配肌群训练

力量训练并不是越努力越高效的，身体可以分为多个肌群，而目标肌群要轮流进行训练，不能过度训练。每次训练后要安排2-3天休息时间，做到劳逸结合，增肌效率才会提升。

如果你是一周4练，可以这么安排：周一：胸肌+三头肌，周三：背肌+二头肌，周五，肩部三角肌+腹肌，周六，臀腿肌群。

而体脂率超标，身材肥胖的人还要安排有氧运动进行刷脂，一般安排在力量训练的后面。

2、合理安排动作跟组数

每个目标肌群肌群至少安排3个动作进行训练，才能充分刺激，撕裂肌肉纤维，比如：练胸的时候，安排哑铃平板卧推、杠铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作，练背的时候可以安排划船、硬拉、引体向上等动作。

每个动作进行4-5组，组间歇时间在60秒内，选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效提升肌肉维度。

3、动作标准是前提

进行健身训练的时候，我们一定要掌握动作标准，感受目标肌群的受力，不要为了完成动作而进行惯性发力，或者其他肌群过度借力，避免肌肉拉伤或者健身效率低下。

我们要放慢动作速度，学习标准轨迹，在动作顶峰状态，我们可以稍微停顿一下，可以充分刺激肌肉，给肌肉更大的刺激。

4、不要忽略腿部训练

很多人注重上半身肌群的发展，却跳过腿部训练，这样的健身计划是不可取的。健身不练腿，身材发展就会不均衡，肌肉发展也容易陷入瓶颈，力量水平也无法持续突破。

一周保持1-2次腿部训练，可以均衡身材发展，提升下肢稳定性、身体爆发力，帮你突破增肌瓶颈期，让你收获更加出色的身材比例。

腿部是身体最大的一个肌群，坚持练腿可以提升身体基础代谢值，促进身体燃脂，有效提升燃脂效率。因此，无论是增肌还是减脂，练腿都能让你收获意想不到的好处。

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