健身负重训练(负重健身的好处)

导语：每日一健身 负重健身入门

首先是为什么要负重？

我们健身目标是增加肌肉量，让身体变得壮硕，那如何让肌肉量变多呢？在当你需要搬起更重的东西，承受更大的压力时，身体就会让肌肉增加，为下一次承受更大重量而准备

一些健身朋友会问道，那我徒手健身可以吗？我的回答是“前期还可以，但等你身体适应了，体型也就不会变了”。

因为肌肉每次承受的都是自身体重，而当身体适应了，就会认为不需要承受更大的重量，肌肉也就不在大量增长了。

所以我们需要使用到杠铃和哑铃，来通过不断加重，变化重量，为的打破这个局限。

那如何选负重的重量呢？

健身中，我们会经常听到RM，这RM也就是健身中负重衡量标准，最大重复次数的意思，就是这个重量，以你最大的力量重复做到指定的数量，例如RM6，就是尽全力做到6次，而做不到第7次。

这个RM要根据自身情况来制定，不能看别人来个RM1,你也来个RM1，做不到是一回事，拉伤了肌肉就不好了。

RM只是一个相对衡量标准，对不同的人，不同的肌肉、不同的动作，都是不一样的，不能一概而论。

对于不同的负重范围，对肌肉的产生的作用也是不一样的。

以下内容仅供参考

1RM：你这个动作的极限重量；

1~6RM：更适合刺激肌肉力量增长；

7~12RM：更适合刺激肌肉维度增长；

12RM以上：更适合刺激肌肉耐力增长。

当然这个效果不是绝对的，并不是说6RM就一定只长力量，一到7RM就只长维度了，这都是过渡的范围和效果偏向参考而已，不要死纠结着字面意思

刚去健身房也会出现，杠铃太重了，空杆我也推不了几下的情况

这时候可以选择更轻的重量，这个重量要能让你推起的次数，进入6~12次这个范围。在找合适自己的重量的时候，不要觉得不好意思，身边都是大块肌肉男，自己拿着5KG在那里晃，一定要克服这个心理，才能进步。

在熟悉了器材后，优先练习深蹲、卧推、硬拉这类动作，这几个动作很适合举起更大的负重，而更大的负重又能刺激身体增加更多的肌肉，去适应新的压力，一劳永逸，大重量训练能很好地刺激力量的增长，力量增长直接带来的就是你训练水平的进步，特别是大肌群的增长。当你卧推的重量从50kg提升到100kg，你的胸肌水平不会太差。

负重健身过程中，各方面的安排如下

·大肌群安排在小肌群前面

·复合动作安排在孤立动作前面

·力量大的动作安排在力量小的前面

当你在健身还在摸索阶段，一定一定要切记

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