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健身房怎么进行负重训练牢记这几个准则是什么(健身房负重项目是什么)

导语:健身房怎么进行负重训练?牢记这几个准则,提高增肌效率

原创内容,擅自搬运者必究!

越来越多人为了拥有好身材,选择去健身房锻炼。而花了钱办了卡,我们就要花得物有所值。

健身房锻炼不可错过的是负重训练,而不只是做有氧运动。去健身房不做力量训练,那相当于是白花钱了。

无论是增肌还是减脂人群,多做力量训练的益处是有很多的。力量训练主要从负重训练入手,健身房的器械区域一定要重视起来。

我们过了30岁后身体肌肉就会呈现流失趋势,肌肉流失意味着力量的削弱,身体基础代谢水平下降,人会更容易发胖。为了保持年轻的体态,旺盛的体能,我们需要加强力量训练。

新手去健身房进行负重训练,应该从哪里入手,训练时应该注意什么?今天让小编来告诉你,新手负重训练的几个准则:

1、我们可以从哑铃、杠铃这些自由器械入手,这些器械训练时候不但可以锻炼自身肌肉,还能提高身体的协调性跟灵活性,有助于提高增肌效率。

如果女生的运动能力、协调性比较差的话,可以从固定器械入手,这样可以降低受伤几率。

2、从复合动作入手,健身动作的选择有很多,我们选择了器械后,还需要选择适合自己的动作。

一般来说,复合动作优先于孤立动作,我们应该从一些俯卧撑、深蹲、弓步蹲、卧推、推举、硬拉等动作入手,这些动作可以锻炼身体大肌群,大肌群可以带动小肌群发展,从而提高增肌塑形效率。

3、选择适合自己的负重。负重训练的时候,不要盲目追求大重量,这样很容易让肌肉拉伤。

我们应该从低重量的训练开始,注重动作标准,学会规范的发力,让目标肌群准确受力。动作标准熟练后,再选择10-15RM的重量进行,可以提升肌肉耐力跟肌肉维度。

4、注重腿部肌群的训练。很多人不爱练腿,认为练腿太痛苦了。但是练腿的重要性是毋庸置疑的,腿部是力量的根源,是行走的动力。

腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,身材发展容易陷入瓶颈。练腿可以提升下肢的稳定性跟爆发力,你在负重训练的时候可以举起更大的重量。我们可以一周保持1-2次腿部训练,从深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作来强化臀腿肌群。

5、分肌群训练。负重训练的时候,你需要明白一点,肌肉训练后需要2-3天时间修复,不能每天锻炼,否则肌肉会处于撕裂状态,无法修复,肌肉生长效率也会低下。

因此,我们需要合理分配肌群训练,你可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼腹部肌群,每次安排6-9个动作训练,3天一个循环,这样可以让目标肌群轮流得到休息,增肌效率也会更高效。

本文内容由小涵整理编辑!