引体向上怎么做合格(引体向上标准的做法)

导语：你做的引体向上标准么？怎样才能做到一个完整的引体向上

现在学生初中升高中是有50分的体育加分，而引体向上就是其中的一项。想起我那时上学只有体育达标考核，但不额外加分。那时候我的正手引体向上还是全班第一，做了13个。当然那个时候是不知道这个动作具体是哪一个部位肌肉发力，连蹦带跳的只要能拉起来就算。那时候也不注重体育发展，而现在去健身房尤其是寒暑假，就会看到很多十四五岁的孩子在锻炼。今天我们就来聊聊引体向上。

这里的引体向上是指正握引体向上（主要针对小臂，背部肌肉群训练），而反握引体向上则手臂的肱二头肌参与比较多，相对来说要简单一些。正握引体向上这个动作可以很好的锻炼到我们的背部肌肉群，还能增强身体协调性和核心力量。很多不锻炼的人，刚开始能将自己拉起来就已经很不错了，更不要说拉到鼻尖或者下巴。很多人到现在都不能完整的做一个标准的引体向上。那对于我们新手或者不经常锻炼的人，想要做到一个完整又标准的引体向上，就从以下几个步骤来训练。

第一步，直臂悬垂。这个动作可以有效的锻炼我们小臂和背部力量。强调一下，为什么锻炼小臂，刚开始做，背部都还没有找到发力的感觉，小臂就已经开始酸疼，抓不住单杠。在做这个动作时戴一副健身手套，不然手会磨的疼。身体不要摇晃，保持这个动作超过45秒的时候，就可以进行下一个步骤。

第二步，曲臂悬垂。找一个稍微低一点的单杠，也可以通过凳子或者你的小伙伴，先帮助你把自己推上去，下巴超过单杠就可以，然后保持这个动作不变，坚持45秒左右，就可以进行下一个步骤了。这个时候用反握，相对难度要减少一些。

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第三步，反向划船。找一个史密斯架或者将杠铃放到力量架上，保证安全性。在家里可以用那种卡在门框上的单杠，杠铃位置调到跟臀部一样高就可以。正手握住杠铃，与肩同宽。脚后跟接触到地面，手臂伸直身体自然下垂。然后用背部发力，将自己拉起来，在顶峰时候稍微停顿一下。然后在慢慢放下身体。刚开始背部力量不够时，可以将膝盖弯曲，这样难度就会降低。当这个动作可以连续的超过10次，就可以进行下一个动作。

第四步，辅助引体向上，顾名思义就是借助外力来做引体向上这个动作，可以找到你的小伙伴来辅助你，双手放在你的背部两侧适度的发力将你推起。也可以用弹力低带或者固定器械来辅助你完成这个动作。当可以连续完成10次以上就可以进行最后一步。

第五步，标准引体向上。经过前四个步骤，现在就可以单独来完成这个动作。双手抓住单杠，握距宽于肩膀，腰背打直挺胸，明显感觉到背部肌肉发力，肘部向身体两侧移动，将自己拉起到鼻尖或者拉至下巴，在顶峰时稍作停顿，慢慢放下身体，这里要注意双手不用完全伸直，这样可以更好地锻炼到背部肌肉群。

刚开始做就从以上几个步骤循序渐进的锻炼，找到正确的发力点和正确的姿势。这个动作是锻炼背部肌肉群的神技，一般能做到15个标准的引体向上就说明你已经成为健身高手了。以上的步骤你都学会了么？

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