胸肌中缝如何锻炼(胸肌中缝太宽能变窄吗)

导语：胸肌中缝不明显？9个动作，增加胸部的深度

漂亮的胸肌，会给身材加分不少，特别是像施瓦辛格样那样傲人的胸大肌，胸中缝又明显，是每个健身小伙伴的目标。健身的人都知道，只要你胸肌的体积够了，就会有“沟”，也就是胸肌中缝，如果胸肌已经有了一定的围度，但胸肌中缝不明显，要么继续提高胸肌的体积，要么就要单独对胸肌中侧肌肉进行训练。只有通过向内挤压，才能练到胸肌内侧，以下9个动作可以最大限度的锻炼到你的胸肌中缝，增加胸部的深度。

胸肌中缝不明显？9个动作，增加胸部的深度

为什么一般卧推很难练胸肌中缝？

因为在正常的卧推动作中，我们双手握距较宽，这也导致了很难练到胸肌内侧区域，要想用卧推练到胸肌内侧，首先要注意观察肌肉收缩到顶峰时的状态，并进行保持。其次，就是在卧推时，从宽握变成窄握，这样就容易刺激到胸肌内侧了。

为什么一般卧推很难练胸肌中缝？

最常见的练习胸肌中缝的动作就是蝴蝶机夹胸，也是强烈推荐的动作，这个器械在健身房很常见，能够很好的孤立练到我们的胸肌中缝，还可以上较大重量，所以，如果去健身房练胸肌，一定不要错过这个动作。

蝴蝶机夹胸

一般在练胸日的动作顺序是，会在体力好的时候，先做大重量的复合动作，如杠铃卧推，能够有效提高我们胸大肌的厚度和体积，放在所有动作的前面，而在大重量后面，就可以做针对肌肉弱点，如：胸肌中缝，做小重量的孤立动作，所以，以下9个针对胸肌中缝的动作都可以安排在后面来做。

9个动作，增加胸部的深度

一、单哑铃卧推

用单哑铃做卧推，在动作的最高处时，注意进行停顿，来最大限度的挤压收缩胸肌，举起哑铃，在顶部停顿2-3秒，再缓慢下放，在每一次动作达到最高处时尽量收缩挤压胸肌，用胸肌发力，这样你就可以更好的感受到这块肌群，并建立一个更好的神经与肌肉的连接。

可能采用重量较大的哑铃，每组做12-15次。

二、斯万夹胸

在做斯万夹胸这个动作时，当手臂完全伸直，双臂一定要用最大的力气来向内挤压杠铃片，你会感受到胸肌内侧激活的感觉。

即使在家，不用杠铃片，你用双手向胸肌内侧挤压，只需30秒，你就会感到一种疯狂的肿胀感的。这个动作不需要很沉的杠铃片，向内挤压，向外直接推出就可以了，你要做的就是尽可能的进行挤压、膨胀、充血。

做一组就行，也就是保持肌肉紧张30秒就可以了。

三、滑轮侧拉

胸部的主要功能之一，就是可以让手臂进行内收，所以，这个动作可以跨过身体的中轴线，并激活胸肌内侧肌群，你可以从低位开始，也可以从一个稍微高一点的位置开始。

如果采取坐姿的话，滑轮组就放在臀部高度左右，这个动作和上个动作一样强调，在胸肌感受最膨胀的时候，保持姿势2秒左右，这个动作一组进行30秒，左右两侧都一样，休息时间要短，不用太大重量，因为重量越大，你的三角肌前束就会参与过多。

四、滑轮胸前交叉

做这个动作时，要做的是尽可能的缩短我们的摆臂范围，就是重复来回穿过身体中轴线的部分，也就是动作的前半部分，双臂内收是一个增加胸肌内侧肌群的好办法，你可以抓住绳子，手掌相对，从低位开始交叉，左右手交替在上。

滑轮胸前交叉

你也可以像抓球一样抓住滑轮握把，抓住并挤压它，左右交替。上半身向前倾斜，手肘部微微弯曲，注意缩短运动长度，只进行小范围的重复。并在峰值处挤压胸肌，这个动作同样是进行30秒，重点还是挤压胸肌，注意不要让三角肌承受太多的压力，要用胸肌内侧去承受。

五、哑铃窄距卧推

这个卧推采用的是窄距握法，可以让我们在每一次动作中，无时无刻不在挤压我们的胸肌内侧，我们可以通过调整座椅靠背的角度，来锻炼胸肌内侧的不同部分。

哑铃窄距卧推

一定要选择轻一点的重量，如果重量太大，所有的重量都会被三角肌承受，就练不到胸肌内侧了。

如果你在没有负重的情况下，做这个动作大约每分钟10-12次，你也会同样感受到胸肌内侧的膨胀感，所以，真没必要选择大重量的哑铃，选择一个你平时哑铃卧推时30%-35%的重量就可以了，注意每一次，每一秒都要挤压胸肌，每组重复10-12次。

六、地板卧推

这个动作可以很好的测试你力量的练习，提升你们做平板卧推的力量。

地板卧推

地板卧推由于没有腿部发力，所以，腿不用动，背是直的，全程是要有控制的，节奏会和平时平板卧推不一样，动作幅度不一样，手肘在触地时就可以向上推起了，节奏慢一点，而且要有控制。

七、TRX横拉

这个动作有点难度，不建议新手采用，是自重动作，但需要很多的控制力。

如果你想胸肌内侧的中缝很明显，这是最好的动作之一，能够充分收缩你的胸肌内侧，在动作过程保持控制，注意保证安全。如果你的肩膀有问题，就不要做这个动作了，会对肩膀造成一定的压力。

八、倒立绳索下拉

这个动作估计很少有人做过，你们可能会做哑铃俯卧撑，还可能纠结是练胸的时候做，还是练背的时候做，其实，两个都可以，因为这个动作对两个肌肉群有很友好，倒立绳索下拉，可以替代哑铃俯卧撑，对胸肌内侧的刺激也非常明显。

倒立绳索下拉

做这个动作时，要让胸肌的肌肉纤维充分挤压在一起，这样，你的胸肌中缝就会很明显。注意，在下拉的最后，胸肌要挤到一起，顶峰收缩几秒，再继续挤压，顶峰收缩几秒，然后松开。

九、哑铃上举夹胸

这是一个很好的结束动作，可以用绳索机，手上举来做。

哑铃上举夹胸

后旋抓住把手，手掌向上，手上举，然后把胸肌挤到一起，对胸肌中缝有很好的锻炼，尤其是到了上面，要用力挤压，这样你才能感受到胸肌充分收缩的膨胀感,可以有效帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

重量不要太大，要轻一点，因为我们是练胸，不是练肩，选择一个你能控制动作的重量，最后，做动作时不要直接向上，要向中间靠拢，前举是向上，我们要向中间夹胸。

每周做两次

如果你的胸肌中缝比较薄弱，建议针对胸肌中缝的动作每周做两次，持续坚持一个月，你可以把它们安排在你的练胸日，每次选择其中的1-2个动作。

如：常规训练中，在杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸之后，再选择其中你最喜欢的练中缝的动作，每个做两组，并做高强度的训练，就可以很好的孤立锻炼到你胸肌的每一个部分。

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