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减重和减脂哪个重要(减重和减肥有什么区别)

导语:减重VS减脂,在你准备“虐”自己之前,一定要知道它们的区别

一 身体的重量组成

我们可以把身体重量分成两部分:

01 脂肪重量(fat body mass)

人体内所有的脂肪的总称,它包括维持生命活动的必要脂肪,和储存脂肪两大类。占人体总重量的10-40%,一般来说,女性脂肪比例明显高于男性,这是因为生育和其他荷尔蒙功能需要,我们不做过多研究。

我们通常用“体脂率”来衡量一个人脂肪比例的多少,一般来说,男性体脂率高于25%,女性体脂率高于35%,就可以被认定为肥胖。

02 瘦体重量(lean body mass)

又称为非脂质含量,瘦体重量=体重-脂肪重量,它包括你的骨骼,肌肉,水和其他非脂质组织等,占人体总重量的60-90%。

二 什么是减重?

减重,顾名思义,就是减轻体重,Max可以负责人的告诉你们:任何人都可以减重!

因为减重是一个“数字游戏”,它才不管你减掉的是什么,不管你肌肉量是增是减,不管你体脂率有没有变化,只要体重秤上的数字降低,就叫减重成功,这也正是很多打着“减脂”口号的训练营在干的事情。

01 为什么减重很简单?

你只要吃的少,就能减重,很多人通过由“高碳”到“低碳”饮食的转变,很快就能看到明显的体重降低,为什么?原因在于,身体中1g的碳水就可以储存3g的水,当你减少碳水化合物的摄入,体重会有一个明显的下降。

但重要的是你要记住,这种变化与你身体脂肪的减少几乎没有关系。

02 影响体重的其他因素

除了碳水的影响外,还有其他因素影响我们每天的体重波动。如激素的分泌水平,不同的钠摄入量,不同的膳食纤维摄入量,以及你每天的日常活动,都会直接或间接的影响你的体重,这都是正常的。

所以,当你看到影响体重变化的因素后,你还觉得应该把注意力集中在减重上吗?

三 什么是减脂?

减脂,即身体中脂肪含量的减少。每个人都有一定比例的脂肪含量,我们通常用体脂率来描述一个人身体脂肪的高低。如男性体脂率15%,腹肌就开始显露。

男性运动员的体脂率可以达到5-13%之间,而女性运动员一般为12-21%之间,而一般来说,男性的体脂率高于25%,女性体脂率高于35%,就可以被认定为肥胖。

男性体脂率25%,15%,10%对比

01 脂肪都在哪?

脂肪既然能够被减掉,那么你首先应该知道它在哪?

多余的脂肪会储存在你的细胞中,这类细胞被称为“脂肪细胞”,最常见的体脂(脂肪细胞)是皮下脂肪(皮肤和肌肉之间的脂肪)和内脏脂肪(器官周围的脂肪),当然还有其他,但这两个负责你的“身材”和“健康”。

02 减脂的原理

减脂,说的简单一点,其实就是你的身体分解和减少这些储存的脂肪细胞的过程。因此,我们几乎无法选择你的脂肪从哪里开始分解,所以,那些在网上流传的“局部瘦身法”,“拍哪里瘦哪里”,基本上都是扯淡,如果你够皮,可以把“基本上”去掉,我不怪你(捂脸)。

还有,Max还要提一句:单凭平板撑或仰卧起坐并不能帮你成功减脂。

03 如何减脂?

关于如何减脂,Max会把重点放在:减重但不减脂的人,应该怎么做?

第一点,既然你能成功减重,你一定明白“热量缺口”的重要性,要控制每天饮食的热量,别吃那么多高油高热的东西,少吃精致类的碳水,总之,把热量稍微控制一下,但不要节食。

第二点,肌肉是减脂能否成功的关键。肌肉中有一种能够燃烧脂肪的“小发电站”,叫做线粒体。线粒体是负责产生能量的细胞发电站,脂肪能在线粒体中代谢出来,因此,你的肌肉量越大,线粒体含量就越高,线粒体越多,燃烧脂肪的可能性就越大!

另外,肌肉还能提高你的自身代谢水平,让你即使每天不运动,也不易长胖,因此一定要把力量训练提上日程。

第三点 适当的有氧运动。有氧运动能额外扩大你的日常缺口,同时,对你心肺功能的训练也相当的到位。

四 其他关心问题

01 关于有氧运动的选择,请参考下面文章:

高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

02 如果你已经练出一些肌肉,担心在减脂过程,过多的有氧运动会消耗你的肌肉,那么应该注意哪些方面?请看下面这篇文章:

4个步骤,让你在减脂期“少掉肌肉”,减掉肚子上顽固脂肪

本文总结

01 看完本篇文章,你应该能够得出这样的结论:不要过多的关心体重,而应当关心你的体脂,数字反应不了你的身材,但体脂可以!

02 减重只需控制热量,就能到达,但减脂则要更难,它要求你将饮食,力量训练,有氧训练有机的结合起来,才能达到良好的效果。这很容易理解,东西越好,必然越难得到!

03 减重,对于体重基数非常大的人来说,在前期会非常有用,但无论如何,想要好的身材,减重必然会过度到减脂过程,希望那些“乱投医”的减肥者,少交智商税。

Max关于:减重和减脂区别的分享,就到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得给我点赞,评论和转发,让更多的人科学健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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