预防腰肌劳损锻炼方法(怎么预防腰肌劳损)

导语：如何预防腰肌劳损？

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。腰肌劳损具有反复发作的特点，长期以往会引发慢性疼痛，严重影响日常工作和生活，所以预防腰肌劳损是每个人都必须要了解的。下面就为大家介绍几种预防腰肌劳损的运动，希望能对大家有所帮助。

1、转胯运腰运动

准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。

活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做15～30次，再反方向做同样动作，转圈的幅度可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　

2、转腰捶背运动

准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据自身情况，连做30～50次。　　

3、双手攀足运动

准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。　　

活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10～15次。身体前屈时，两腿不要弯曲。老年人或高血压患者，弯腰时动作一定要缓慢。

4、倒走法

准备姿势：双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹。

活动时，脚尖稍离或轻擦地面，还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如此反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中，快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、有轻微疲劳感，次晨消失为适宜的运动量。

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