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食物热效应减肥法(食物热效应含义)

导语:一个鲜为人知的减脂杀手锏,食物热效应

我们知道食物可以给人体提供热量,但是如果长期过量饮食,就很容易造成热量过剩,进而造成肥胖,但是如果我们掌握了正确的吃法,无形之中就可以通过吃来消耗掉额外的热量,帮助我们提高减肥的效果。

食物中有三种物质(又称为三大营养素)可以给人体提供热量,分别是碳水化合物,蛋白质和脂肪,1克碳水化合物和蛋白质可以给我们提供4千卡的热量,1克脂肪可以给我们提供9千卡的热量。

科学家发现,当我们摄入食物后,身体除了会吸收食物中的热量,同时身体还会产生发热的反应,把体内的热量辐射到周围的环境中去,这个现象称为食物的生热效应,又称食物热效应。

三大营养素产生的食物热效应是不同的,一般情况下,如果我们吃1000千卡的碳水化合物,食物热效应是60千卡的热量,吃1000千卡的脂肪,食物热效应是50千卡,然而吃1000千卡的蛋白质,食物热效应是最多可以达到400千卡的热量。

也就是说,如果我们一顿饭吃了1000千卡的蛋白质,身体就会把400千卡的热量散发到周围的环境中去,要知道,我们辛辛苦苦慢跑一小时,消耗的热量也不过是500千卡,这就等于我们坐着吃饭这么会功夫,就慢跑了差不多50分钟。

如果我们进行了一次高强度训练,无论是有氧活动也好,还是无氧运动也好,在训练结束后食用富含碳水化合物的食物,食物的热效应会增加73%,因此在减脂阶段,训练后的一餐我们可以吃相对多一些的碳水化化合物,这样可以补充糖原促进身体的恢复,又不会增加我们脂肪堆积的风险。

另外三大营养素生热时间也不尽相同,其中最长的就是蛋白质,可以持续12小时之久,所以蛋白质是生热效应最高的营养素,同时蛋白质消化吸收的速度较慢,饱腹感很强,特别适合在有热量缺口的减脂期多多食用,因为蛋白质更抗饿。

通过以上的内容,我们来做一个小结:

在减脂阶段,对于蛋白质这种营养物质,应该提高它的摄入比例,碳水化合物的摄入可以主要放在运动结束后,以提高碳水化合物的生热效应。

这里给出一个减脂期三大营养素摄入比例的参考值:

碳水:蛋白:脂肪=4:4:2

除了三大营养素具有热效应,水的热效应同样不容小视,曾有实验研究证实,受试者在喝水后10分钟,其能量代谢水平就提高了30%,如果一个人每天的饮水量至少能够达到1.5升,一年下来,仅仅通过喝水消耗的热量就可达17400千卡。

对于经常运动的人来说,每天1.5升的饮食量可能是远远不够的,如果我们引用更过的水,消耗的热量就会更多。

最后冷风要强调的是,减脂不能够仅仅通过控制饮食这一种途径,还要配合适量的运动,控制饮食得到的减脂效果,往往都不能够持久,体重很容易反弹,规律的运动不仅能够更带给我们更加健康的身体,同时也是维持正常体脂率的最佳方法。

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