食物热效应减肥法(食物热效应含义)

导语：一个鲜为人知的减脂杀手锏，食物热效应

我们知道食物可以给人体提供热量，但是如果长期过量饮食，就很容易造成热量过剩，进而造成肥胖，但是如果我们掌握了正确的吃法，无形之中就可以通过吃来消耗掉额外的热量，帮助我们提高减肥的效果。

食物中有三种物质（又称为三大营养素）可以给人体提供热量，分别是碳水化合物，蛋白质和脂肪，1克碳水化合物和蛋白质可以给我们提供4千卡的热量，1克脂肪可以给我们提供9千卡的热量。

科学家发现，当我们摄入食物后，身体除了会吸收食物中的热量，同时身体还会产生发热的反应，把体内的热量辐射到周围的环境中去，这个现象称为食物的生热效应，又称食物热效应。

三大营养素产生的食物热效应是不同的，一般情况下，如果我们吃1000千卡的碳水化合物，食物热效应是60千卡的热量，吃1000千卡的脂肪，食物热效应是50千卡，然而吃1000千卡的蛋白质，食物热效应是最多可以达到400千卡的热量。

也就是说，如果我们一顿饭吃了1000千卡的蛋白质，身体就会把400千卡的热量散发到周围的环境中去，要知道，我们辛辛苦苦慢跑一小时，消耗的热量也不过是500千卡，这就等于我们坐着吃饭这么会功夫，就慢跑了差不多50分钟。

如果我们进行了一次高强度训练，无论是有氧活动也好，还是无氧运动也好，在训练结束后食用富含碳水化合物的食物，食物的热效应会增加73%，因此在减脂阶段，训练后的一餐我们可以吃相对多一些的碳水化化合物，这样可以补充糖原促进身体的恢复，又不会增加我们脂肪堆积的风险。

另外三大营养素生热时间也不尽相同，其中最长的就是蛋白质，可以持续12小时之久，所以蛋白质是生热效应最高的营养素，同时蛋白质消化吸收的速度较慢，饱腹感很强，特别适合在有热量缺口的减脂期多多食用，因为蛋白质更抗饿。

通过以上的内容，我们来做一个小结：

在减脂阶段，对于蛋白质这种营养物质，应该提高它的摄入比例，碳水化合物的摄入可以主要放在运动结束后，以提高碳水化合物的生热效应。

这里给出一个减脂期三大营养素摄入比例的参考值：

碳水：蛋白：脂肪=4:4:2

除了三大营养素具有热效应，水的热效应同样不容小视，曾有实验研究证实，受试者在喝水后10分钟，其能量代谢水平就提高了30%，如果一个人每天的饮水量至少能够达到1.5升，一年下来，仅仅通过喝水消耗的热量就可达17400千卡。

对于经常运动的人来说，每天1.5升的饮食量可能是远远不够的，如果我们引用更过的水，消耗的热量就会更多。

最后冷风要强调的是，减脂不能够仅仅通过控制饮食这一种途径，还要配合适量的运动，控制饮食得到的减脂效果，往往都不能够持久，体重很容易反弹，规律的运动不仅能够更带给我们更加健康的身体，同时也是维持正常体脂率的最佳方法。

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