练大胸肌快方法(练胸大肌的方法)

导语：想练大胸肌？你不知道的全在这里！

8秒看完本文：

胸大肌是什么？

胸大肌损伤表现有哪些？

胸肌这么练！

哈罗，艾瑞贝蒂~

新的一周一切可好？

今天咱聊聊关于胸肌那些你不知道的事儿~

说起来，

哪个男人不想拥有性感的胸大肌，

但胸肌锻炼可不是一件简单的事儿！

先来组图刺激下视觉：

明星秀胸肌已然成风~

宝宝这眼神也是醉了！

艾艾艾？

怎么回事？？？

传的这什么啊？

不好意思啊，手抖了一下！

我们言归正传，

有人说，

针对性胸部练习了好几个月也不见成效，

怎么办呢？

我们先了解胸大肌的解剖功能！

胸大肌

起自锁骨内侧半的前面、

胸骨前面半侧和第1~6肋软骨的前面等处，

各部肌束向外集中，

在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，

以扁腱止于肱骨大结节嵴。

神经支配：

胸内、外侧神经（颈5~胸1）。

胸大肌功能：

近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。

远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，

如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，

胸大肌和背阔肌起很大作用。

此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。

上部肌束（锁骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨后伸位时屈曲肱骨

中部肌束（胸骨段）：内收，内旋肱骨

下部肌束（肋骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨屈曲时后伸肱骨

胸大肌跨越三个关节：

胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。

这种肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部。

这种扇形的生长方式使胸大肌的稳定性更强、

参与的运动功能更多、

更有力量以及有效的保护肋骨和前胸部。

胸大肌损伤表现

当胸大肌锁骨区的肌束出现问题时它会将痛觉转移至肩关节的前方、包括胸大肌本身锁骨部附近（相当于前三角肌和肱二头肌长短头接连处附近区域）；

有时候不能做外展肩关节时用力向外伸展手臂的甩窗帘的动作，当上述姿势突然发力时会引起前臂前三角肌下端、肱肌的附近撕裂般疼痛；

引起当肩关节过度伸展时前三角肌的区域疼痛，这将使手臂无法完成背到身体后面的动作，胸大肌锁骨部的症状会导致的功能障碍会被误诊为肩周炎和肱二头肌腱炎。

胸肌这么练！①

俯卧撑

身体必须保持头 、肩膀、脚成一条直线，

双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

②

平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。

注意离心收缩，呼吸速率2-3秒。

③

上斜板杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。

慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。

注意离心收缩，然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。

④

平板哑铃卧推

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对；

手心朝腿部的方向，

哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

然使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

重复。

⑤

龙门架夹胸

双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。

肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈，准备开始动作。

首先，吸气准备，感觉胸部用力，

将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，

同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，

然后用两秒的时间还原动作，

两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，

注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。

⑥

双杠臂屈伸

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，

头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，

屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，

使身体逐渐下降至最低位置。

稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

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