俯卧撑每天做多少个能练出胸肌(每天做俯卧撑胸肌)

导语：俯卧撑每天做几百个，胸却没感觉？也许你只是踩了这四个错误的坑

大家好，我是德Luna。

一提到胸部训练，多数人都会去做俯卧撑这个动作。因为从收益和从可操作性上来说，俯卧撑是一个极佳的胸部训练动作。

然而，并不是每个人做的俯卧撑都是标准的。不标准的动作，可能会引发一系列的关节问题，甚至疼痛。

今天，我们就来看一下，做俯卧撑时，常见的一些错误，以及正确的俯卧撑做法，标准俯卧撑无法完成时，用什么动作替换。

常见错误一：起始姿势的不正确

多数人训练的时候，以为动作的过程是对肌肉的训练最有效的，于是上来就直接开始，很少去做准备动作。但他们不知道的是，准备动作的完整与否，决定了你的整个动作的正确与否。如图：

如果，一开始各块肌肉和关节没有摆正位置，那么在运动的过程中，靠着双手承受了几乎整个身体的重量，在这样的负重状态下，是无法进行调整的。

这样的结果是关节承受了几乎全部的压力，目标肌群却无法锻炼到。严重时，可能会造成关节和肌肉的损伤。

这是很多人练俯卧撑时，感觉到手臂酸的厉害，胸却没感觉的原因之一。

常见错误二：肘部外展错误

当然，大多数人在做俯卧撑起始姿势时，都能做出标准的起始姿势，比如，尽力保持背部平直。但是，动作下落到底部的过程中就比较容易出现错误。

比如，很多运动员在胸部下降到地面的过程中，肘部会向外展，形成肩部前倾的不良姿势。如下图：

通常出现这种现象的原因是他们的肩膀缺乏外旋所需的活动度，虽然不正确的起始姿势和肱三头肌无力也会造成这种错误，但多数情况下，这种错误是由肩关节活动度不足造成的。

一旦肘部向外展，肩部在负重的情况下会形成不正确的姿势，开始向前倾。这就是为什么人们会感到手腕，肘部和肩部前侧疼痛的原因。

常见错误三：双手外展的错误

很多人知道自己在做俯卧撑的时候，发现自己双手向前的过程中，身体根本下不去，于是就采用了双手外展的方式，觉得这样可以下去，就可以完成标准的俯卧撑姿势了。如下图：

但其实，这不过是自欺欺人的方式而已。通过将双手外展以及肩部前倾的方式来弥补。双手外展会造成动力链上出现很多力学机制方面的问题，并导致身体损伤和疼痛。

造成双手外展的原因是，运动员的肩部内旋或外旋的活动度不足，或者手腕的弯曲活动度不足。

上面这两种错误不仅会出现在做俯卧撑的时候，他们在做支撑深蹲和卧推时，也会出现，也是因为这样，他们会感到肩部前侧有灼热的疼痛感。

常见错误四：用跪姿俯卧撑作为俯卧撑的降阶版去完成。

很多人为了降低俯卧撑的难度，会将膝盖放在地上。理由是这样可以减轻重量，使俯卧撑变得简单。如下图：

这样的姿势会导致你的臀部无法收紧，无法在躯干上形成张力，与正确的俯卧撑姿势所需要的力学机制恰好相反。因为做俯卧撑的时候，你需要保持刚性的，平直的背部，收紧臀部保证骨盆处于中立的姿势。

一旦你适应了错误的力学机制，那么再要改善就难了。这就好比，一张白纸上作画总比在已经画好的涂鸦上改动要容易的多。

那么，正确的俯卧撑做法是什么样子的呢？

具体步骤：

做好俯卧撑的起始姿势，屈膝，双手撑地，两手间距与肩同宽，手指平直向前，然后两腿向后伸，双脚并拢，收紧臀部。

并且，双手放在躯干前面，这样可以使重心往后移动，减轻肩部负担的重量。

主动将双手“旋”进地面，躯干前移，使肩部位于双手正上方。为了使扭矩最大，可以考虑使肘窝转向前方。如图:

保持重心位于手部中心，也就是腕部的前面。前臂垂直于地面，手肘和腕部在一条直线上，然后开始放低身体。身体下降至底部，收紧臀部，绷紧腹部，尽可能的保持前臂垂直于地面。如下图：

最后，从底部姿势开始撑起身体时，你的脊柱和肩部的姿势保持不变，背部平直，肩膀后收。双手继续“旋进”地面，伸直手臂回到顶部姿势。

做俯卧撑时，要使胸大肌和肱三头肌负重，尽可能保持前臂垂直于地面，并将身体重心保持在手部中心的正上方，俯卧撑的手部姿势应该使你感觉到舒服，并且可以应用到其他推举类动作中。

俯卧撑是更复杂的推举类动作模式的基础，因此必须掌握。新手切勿为了寻求噱头，先去学习高难度的动作。只有熟练掌握基础动作的正确模式以后，才能更好的养成发力习惯，保证安全的情况下，去不停变换两手的姿势，去完成新的尝试与刺激。

如果标准俯卧撑做不到，该怎么办？

如果你不够强壮，不能以一个标准的姿势完成一个全幅度的俯卧撑，就不要强行去做了，可以尝试做降阶的动作来代替。

上斜俯卧撑：在保证上文提到的俯卧撑基本要点与姿势的情况下，将你的手放在一个更高的平面上，比如椅子，箱子或者墙面上。这种方法降低了动作的难度，同时，仍然能使你保持脊柱的中立姿势。

如果你能完成一个俯卧撑，但是动作不标准，出现了上文所说的那种手肘外展或者手掌外展的状况，在调整以后，还是办不到，那么可以借助工具，比如卧推弹弓。

卧推弹弓的具体用法是：

将卧推弹弓缠在你的手臂上，然后来调整你的俯卧撑姿势，借助外力帮助你去控制自己的手肘做外旋，尽力将手臂“旋进地面”。但，还是要尽力保持标准俯卧撑的姿态和动作要点。

除以上两种解决方法之外，还可以选择从吊环先开始，吊环不仅适合高水平的人，也适合新手，可以从中学会在动作顶部保持稳定的状态。

很多人，可以在扭矩较小的情况下完成俯卧撑，但是，这只是一种侥幸。一旦使用吊环，你必须放弃这种侥幸心理。当你握住吊环的时候，你必须产生扭矩，保持手肘和手腕在一条直线上，从而使你的双手会自动调节到肩部的正下方，肘部也能紧靠身体。如图：

因为吊环不稳定，如果你的姿势不正确，就很难做好动作，你必须使自己保持稳定，同时，也能反映你的双手的姿势和手臂的运动轨迹。

吊环的具体做法是：

调整吊环的位置，使两只吊环的间距差不多等于肩宽。跪在地上握住吊环，然后向后移动双腿。双脚并拢，以脚趾的前端作为支点，来保持平衡。同时，双手外旋，大拇指朝向身体外侧，有助于稳定肩关节。如图：

收紧臀部，绷紧腹部，双手向外旋转，身体下降至动作底部。手腕和肘部要在一条直线上，前臂垂直于地面，肘部不要外展。即使肩关节活动度不足，吊环也会使你的手呈现理想的姿势。

使手向外旋转，保持背部平直，从底部将身体推起，回到起始姿势。如果手向内旋，从底部起的时候，要与这个向内旋的力量做对抗，试着重新将大拇指朝外。如图：

总结

常见的俯卧撑错误是肘外展，手外展，肩前倾，原因多数是因为关节的活动度不足，或者肱二肱三力量不足。改善的方法分为两个方面，调整成正确姿势和换低阶版的动作。

很多人认为肩部问题与肩袖肌群薄弱或者肩部无力有关。这只是诱发因素而已，不是根本原因，错误的姿势才是根本原因。

如果你没有掌握能够使你形成稳定姿势的动作模式，就很难自发的产生扭矩和力量。

一旦你知道如何正确的做俯卧撑，那么不管你的双手放置在哪儿，不管你抓或者推拉什么，也不管你的手臂朝向哪儿，你总能形成符合力学原理的有力而稳定的姿势。

俯卧撑看似简单，实际上却很难。任何一个动作的完成，都不是单一的肌肉完成的，而是多关节多肌肉的组合。发现自己在做动作的过程中，出现的细节问题，并对这些细节问题一一作出调整，才是一个好的训练者不断精进的过程。与此同时，你也会收获更加安全的关节和更加具有细节的肌肉。

新手训练者，一定要戒骄戒躁，切勿急于求成，好好努力，好的身体终将会在未来等你。

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