浅谈功能性训练在体能训练中的作用(功能性训练)

导语：浅谈“功能性训练”

“功能性训练”这个词这几年实在是太火了，到处都是铺天盖地的功能性训练。

比如你在网上搜一下功能性训练就会出现这样。

不仅是国内，国外的也是如此。

但是对于大众的我们，到底什么是功能性训练呢？该怎么去理解功能性训练呢？我们怎么去锻炼“功能性训练”呢？

什么是功能性训练？

斯泰利曾经在他的《肌肉逻辑中》说过：功能性训练就是利用多种器械，比如瑞士球、泡沫轴、平衡板，来制造更加有难度的环境，使小肌群和深层稳定肌肉得到更充分的锻炼。

所以在我职业的前期，我觉得在Bosu球上面做一些动作，在不平衡的状态下去完成一些动作，我觉得都具有功能性，而且大众也会觉得很酷。

但是我们思考一下，这真的是我们的功能性吗？又或者，我们真的需要这个功能性吗？

我不是说这样的不好，不具有功能性，只是，它的功能性真的是我们所需要吗？

功能性训练的起源是康复，随着时代的进步，功能性训练的定义逐渐清晰化，也诞生了许多在这个领域里的大咖人物。比如：迈克尔·鲍伊尔、JC、Carry·Cook、等等...

每个大咖都有独自的功能性训练的体系和定义。但是大体上都是相通的。

JC理解的功能性训练的定义其实就是：针对于某一项运动所需的特定人体机能和能量的特性，以实现增强力量和体能为目的的训练。

为什么选择“功能性训练”

我们说了那么多“功能性训练”，为什么这么多人去选择“功能性训练”,我们从这三方面来分析一下。

空间小、器材少、耗时短

目前，市面上大部分的健身房都是传统的健身房，各种大型的器械，与它鲜明的对比的是，功能性训练场所不需要太大的空间，我们只需要一些壶铃、哑铃、稳定球、、弹力带、几套障碍栏就可以把我们的家庭、停车场、运动场都可以变成我们功能性训练的场地。

力量增长、块头不变

神经肌肉适应的一大特征是，你可以在不增长快头或者体重的状况下变得更加的强壮。这一特征可以带来巨大的优势。肌肉之间和肌肉系统之间的协调作用里同样会让身体将负载分配到多个肌肉系统上，这种分配可以降低单个肌肉的压力。功能性训练不是单一的肌肉训练，而是靠全身的肌肉协同做工。

运动表现收益

功能性训练着重关照并提升任意的运动机能，单腿练习能够帮助腘绳肌和臀部肌群伸展髋部并稳重身体，提升奔跑速度和场地运动的变相能力以及单腿跳跃的能力...

说得直白一些就是，我们通过位移、重心的升降、推和拉、旋转这四个部分增强我们身体的功能部分。

如何去“功能性训练”

今天我们来看一下如何去训练我们的“功能性”。

我们不从体系出发，我们只从稳定球和弹力带的工具教会大家做几个简单的功能性的动作。如果大家想过深入的去学习和了解，可以查略相关的资料和书籍。

1.弹力带分腿站姿交替前推

弹力带在身体后方，与肩同宽，双腿分开站立，后脚脚跟抬起，身体保持中立位，核心收紧，双手前后交替前推。

2.无轴旋转

弹力带在身体的一侧，双脚分开站立，微微屈髋屈膝，核心收紧，核心旋转，髋关节努力保持不动，所以旋转的幅度很小，核心明显的发力，保持呼吸。

3.站姿屈髋划船

双脚分开站立，在屈髋的同时，双手直臂发力去拉动弹力带，背部努力保持伸直的状态。手臂伸直将弹力带拉向屁股的位置。注意：这是一个屈髋伴随着划船的动作，注意节奏和协调性。核心收紧。

4.站姿弹力带拉背

双腿分开站立，屈髋，屈膝，身体正直，双手拉动弹力带，核心收紧，肩胛骨保持稳定，背部收紧。注意呼吸。

5稳定球胸椎旋转

双脚可以分开站立，也可以前后站立。双手并拢在球上，向另一侧旋转，注意骨盆不动，胸椎旋转。该训练可以在主训练之前和训练之后都可以完成。

6.稳定球单腿下蹲

一条腿放在稳定球上，支撑腿下蹲，双手前伸，在稳定球的那条腿要向后移动，保持核心收紧，注意膝关节不要内扣，骨盆保持中立位。

7.稳定球臀桥后拉

我们躺在地上，双脚踩在稳定球上，我们先把屁股抬离地面，做到身体呈一条直线，在屈膝把稳定球拉向自己。注意呼吸，保持稳定，核心后收紧。

总结：功能性训练不是看起来在不稳定的平面去做一些酷炫的的动作，功能性的训练要考虑实际的东西。我们要结合我们的运动，去考虑实际的的运动的功能。

无论你的走、跑、跳、任何的运动，都离不开我们身体的“位移、重心的升降、推和拉、旋转”这几个功能。我们不再是单练某一块的肌肉，而是把我们当作机器去锻炼我们的功能。

本文内容由快快网络小娴创作整理编辑！