下背部腰疼的运动训练方法(下背腰痛怎么引起的)

导语：「自我康复」下背痛、腰骶疼痛，这6个动作可以帮您缓解疼痛

什么是骶髂关节

骶骨和髂骨之间的连接即骶髂关节，即上图红圈标记出来的位置，这是一个微动关节，连接脊柱和骨盆，在髋关节和脊柱运动时会发生旋转的运动，但是如果活动过度（骶髂关节失稳）或者活动不足（骶髂关节错位）都容易引起腰骶疼痛，甚至会导致下肢放射性疼痛！

可能导致骶髂关节疼痛的原因​

1、​年轻增长、骨质改变，所以老年人发生概率较高；

2、激素水平的改变​，如怀孕，所以女性发生的概率比男性高；

3、​骨盆受到外力撞击，如摔跤、被车撞等；

4、受到不均衡的应力，​如单脚起跳落地，坐姿不正等；

5、步态紊乱，单脚承重过多等；

6、其他病理性影响。​

​缓解骶髂关节疼痛的训练方法

1、仰卧抱膝伸展

动作如下图所示，注意伸直一侧腿向下压住地面，用手抱住另一侧膝关节向上提起至后侧有拉伸感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次；

也可以双腿完成抱膝的动作，如下图所示，双手抱膝向上拉起至下背部和臀部有牵拉感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次。

2、仰卧屈膝旋转

​如下图所示，屈膝约90度，双脚平放在地上，缓慢有控制的左右旋转骨盆，注意腹部一定要保持收紧的状态，在无痛的情况下完成动作，每侧8-10次，重复4-6组。

3、仰卧臀桥

屈膝双脚平放在地上，注意膝关节略小于90度，收腹抬起骨盆，用臀肌发力将骨盆抬起至与躯干平行，然后慢慢下方还原，注意避免大腿后群和腰部肌肉过度用力，抬起时呼气下方时吸气，重复15-20次，做4-6组。

4、眼镜蛇式伸展

如下图所示，注意用手缓慢将上身撑起，避免出现疼痛，保持15-20秒，然后慢慢把上半身放下来，重复4-6组。

5、婴儿式伸展

如下图所示，从跪姿开始慢慢将骨盆向下坐在脚后跟上，双手充分向上伸展至最大幅度，保持15-20秒，重复4-6组。

6、鸟狗式

如下图所示，从四足支撑位开始，伸展对侧手臂和腿部至与后背平行，注意要收紧腹部避免腰部出现塌陷，保持3-5秒然后慢慢还原，重复另一侧完成相同的动作，每侧6-8次，重复4-6组，如果感觉比较困难，可以分别交替伸展手臂和腿部。

还有一些需要避免的运动

​如果你有骶髂关节疼痛的问题，以下运动可能会加重你的问题，需要特别注意：

1、高尔夫球，2、踢足球，3、举重，4、骑自行车，5.仰卧起坐。

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