什么动作可以增加肩部力量(增加肩部力量训练)

导语：脊地小课堂｜一组动作增加肩部灵活度，让肩部活动不再受限

肩关节是我们身体里面最灵活的关节。

可如今久坐人群和低头玩手机的人越来越多，长时间的不良姿势，不仅会造成圆肩、驼背这些体态，还会造成肩部疼痛，肩关节活动受到限制的情况。

这对于健身人士来说，还会大大降低训练效果，有些小伙伴在做动作时可能抬个手臂都感觉受限，手臂无力向前落。

如果长时间忽视它在生活中的重要性，后期肩关节活动更加受限，还可能穿衣、梳头、提东西等也会变得很困难。

那么，我们该如何进行训练呢？

1.钟摆伸展

1. 双脚与肩同宽站立，放松肩膀，身体前倾，直到你的一只手臂可以自由摆动。

2. 为了增加稳定性，请将另一只手臂放在附近的桌面上。

3. 将悬垂的手顺时针圆圈摆动 10 秒钟，然后逆时针摆动 10 秒。

4.再重复这个动作 9 次，然后换到另一只手臂。

2.手指攀登运动

1. 面向墙壁站立并向前或向后移动，直到您可以舒适地用一只手的前 2 根手指在腰部水平处接触墙壁。

2. 用你的 2 根手指像蜘蛛一样“走”上墙壁，继续往上走，直到感觉到肩膀有阻力。

3. 将手臂放回起点并重复“步行”10-20次。

3.下蹲伸展运动

1.站在平地上，伸展双臂并将其放在胸部水平位置。

2. 慢慢弯曲你的膝盖并下降，让你感觉到手臂拉伸感。

3. 当感到任何不适时请停止，然后慢慢回到起始位置。

4. 重复此操作 10-20 次，每天一次。

4.手臂内旋伸展运动

1.用左手抓住右肘，然后用左手将右臂举到胸前。

2.完全伸展右臂，继续抬起肘部并将其推向左肩。

3.一旦感到任何不适就停止，然后保持拉伸 10-15 秒。

5. 重复此操作 10次，然后换手重复拉伸动作。

5.头部伸展运动

1. 平躺在地板上，或者背靠墙站直。

2. 抬起并弯曲一只手臂，使肘部正好位于的头部旁边，

3. 并且将手掌平放在脖子后部的底部——手将夹在的脖子和墙壁或地板之间。保持拉伸10-15秒。

4. 用一只手臂做 10 次，然后换另一只手臂。

6.抬举伸展运动

1. 站直，双脚分开与肩同宽。用双手抓住棍子，使双手与肩同宽，棍子在腰部前方。

2. 抬起你的手臂，使它们完全伸展，并且棍子在你的头上。

3. 弯曲肘部，将棍子放在脑后，直到感觉到阻力。保持这个姿势10-15秒。

4. 完成 10-12 次，每天一次。

强化练习动作1.锁背（挤压肩胛骨）

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，背部处于中立位置——不要向前倾斜或向后拱起。

2. 在不抬起肩膀或使用颈部肌肉的情况下，将肩胛骨相互挤压。按住挤压 5 秒钟，然后松开。

3. 完成 10-20 次挤压，每天一次。

2.开合伸展运动

1. 背靠墙站直。双脚与臀部同宽，脚后跟距离墙壁约（20-30 厘米）。

2. 保持双脚就位，向后靠在墙上，使下背部、上背部、肩胛骨和头部接触墙壁.

3. 将手臂伸直向身体两侧，使三头肌和手背接触墙壁。

4. 在向上滑动的顶部暂停 1-2 秒，然后慢慢将手臂降低到起始位置。做10-20次，每天一次。

3.弹力带肩部外旋运动

1. 将弹力带握在双手之间，肘部靠在身体两侧，下臂向前伸直。

2. 在保持双肘就位的同时，将左臂下部向外旋转约 （5-7 厘米）。

3. 始终保持右臂稳定。保持这个姿势5秒钟，然后回到起始位置。

4. 重复 10-15 次，然后换臂。每天完成一次这个练习。最好从右臂开始

4.弹力带肩部内旋运动

1. 将弹力带的一端系在关闭的门把手上，另一端握在手中。

2. 站在门边，肘部收在身侧，小臂向前伸展——弹力带应在门侧手和门把手之间拉紧。

3. 保持肘部向身体一侧收拢，拉动弹力带，将其（和抓握的手）从门上再延伸5-7 厘米

4. 保持这个姿势5-10秒，然后回到起点。10-15次后，转身，这样你就可以锻炼另一个肩膀。

5. 每天做一次这个练习，在向内旋转之前或之后。

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