怎样合理跑步减肥(跑步如何达到减肥效果)

导语：你知道如何合理的跑步减肥吗？

　　有氧运动是公认的有效减肥运动，其中最方便也最为普及的莫过于跑步。但是，很多人往往在跑了几个月后发现自己根本没有瘦下来。为什么跑都跑了，减肥却没有效果呢?

　　如果你也有同样的情况，那就要看看自己是否也犯了以下这些错误。

　　1、跑一跑就停了

　　跑步这件事，需要一定时间的坚持，还需要合理的运动频率，才能有效减肥。不少初学者总是三天打鱼两天晒网，跑一跑又歇几天，其实是在白费力气。

　　2、每次跑步的时间太短

　　很多慢跑的人往往只是跑了20分钟，就停止了。这样他们就错失了燃脂最大化的时机。虽然脂肪在一开始便参与到有氧运动当中，但在糖原还很充分的时候，脂肪这种储备能源不会被身体优先使用，只有少量参与。只有过了20~30分钟后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才会被大量运用。这是充分燃脂的最好时机。

　　3、跑步速度过慢

　　有的人跑步，配速8、9分钟，甚至10分钟一公里，几乎是走路的速度。即便是慢跑，如果速度不够，消耗的热量也非常有限。

　　有多方面的计算和验证发现，只有心率达到最大心率的60~80%的时候，才能有效减脂。

　　那么最大心率是多少呢?每个人都不一样，一个粗略的计算方法是：最大心率=220-年龄，那么一个30岁的人，最大心率大概是190次/分(220-30)，所以这个人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之间。

　　4、处于瓶颈期

　　如果你跑步减肥遭遇瓶颈，身体适应了跑步的热量消耗，也会出现跑不瘦的情况。这时候，你就需要打破跑步的规律。

　　我们知道，只要体内糖原不够的时候，身体就会调动更多脂肪供能。所以，瓶颈期内，在跑步之前，先做一些力量训练，消耗掉一定糖原，然后再来跑步，打破规律，减脂效果会更加明显。

　　5、饮食不节制

　　所谓减肥七分靠吃三分靠运动，跑步减脂期间如果饮食不节制，岂不是白白做无用功。一定要控制好饮食，增加蛋白质，减少糖和脂肪的摄入。较为理想的配比是，碳水化合物比例为55~60%，脂肪20~25%，蛋白质为15~20%。

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