杠铃平板卧推标准动作(杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉)

导语：杠铃平板卧推的这几个细节，你真的了解吗

健身族对杠铃平板卧推一定不陌生。作为针对胸大肌的经典训练，杠铃平板卧推能帮助我们打造发达宽阔的胸部。

但这个动作不仅仅是将杠铃举起那么简单，要注意到很多动作细节，才能最大程度发挥训练效果，减少训练损伤。下面是杠铃平板卧推需要注意的4大细节：

1.肩胛骨夹紧

当我们举起杠铃时，一定要沉肩，收紧肩胛，感受胸肌的发力，避免肩胛骨前引造成圆肩。具体做法是，卧推时上背部紧贴卧推凳，在整个过程中保持肩胛收紧不放松，而且，将杠铃推到顶端时肩膀也需要在锁定位置，不要向前耸。

2.手腕保持中立位

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致受伤。正确做法是，在握杆时，保持腕部直立，腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨（前臂骨）成一条直线，以承担杠铃大部分的重量。

3.手肘略低于肩

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不然。下落时，如果按照直线向下的轨迹，会导致肩部过多外展，这个错误动作会让我们的肩膀承受太大压力，甚至导致肩关节受损。正确的做法是，手肘需要略低于肩膀，杠铃的落点应该靠下胸部。

4.腰椎保持正常生理弯曲

在做杠铃平板卧推时，腰椎要保持正常生理弯曲，并收紧核心，腰背部不要完全贴实板凳，至少保证能塞进一只手的空间。

新京报记者 邓涵予

编辑 韩双明 校对 郭利琴

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