背部锻炼过程中如何锻炼斜方肌菱形肌竖肩肌(练背部菱形肌肉的动作)

导语：背部锻炼过程中，如何锻炼斜方肌菱形肌？竖脊肌肉了解哪些动作？

导语:说到关于背部的训练，很多健身人士就会感到头疼。对于健身小白而言，并不知道背部训练的难点究竟在哪儿。其实很多健身小白在锻炼背部肌肉时，往往都会将重心放在背阔肌，甚至有很多健身小白认为背部肌肉只需要锻炼背阔肌即可。想要拥有圣诞般的背部线条，想要拥有倒三角身材，那么背部肌肉训练的全面性是非常有必要的，在背部肌肉当中，除了耳熟能详的背阔肌之外，斜方肌，菱形肌，竖脊肌肉都是比较重要的背部肌肉群日常在选择背部计划时都需要对这些背部肌肉进行锻炼。今天在这里不妨让我们了解一下锻炼斜方肌菱形肌的经典动作有哪些，锻炼竖脊肌肉的经典动作有哪些，帮助你完成背部的全面锻炼。

一、斜方肌菱形肌功能类似动作相同，了解哑铃划船，坐姿划船

1、哑铃划船

想要锻炼斜方肌以及菱形肌哑铃划船动作可以了解一下，可以采用单臂哑铃划船，也可以完成常规的哑铃划船。这一类的训练动作不论是对斜方肌进行刺激，还是对背阔肌进行刺激，都是有不错训练效果的。

哑铃工具主要的优势就是过程当中自由，灵活性比较高，动作的轨迹也是比较灵活的。在训练的时候还可以通过改变哑铃之间间距的方法，给予背部肌肉不同的刺激。

2、坐姿划船

健身房当中一个经典的锻炼背部肌肉的训练期限，在坐姿划船训练时可以改变训练的辅助工具，不同的抓握杠杆可以带来不同的抓握方法。

给予我们的训练刺激也是不太相同的，而且我们也可以改变滑动绳索工具的方向，从而可以调整对目标肌肉的刺激。我们可以尝试多种训练杠杆，尝试多种训练方法去感受对背部肌肉的刺激。

2、杠铃划船

杠铃划船动作和其他的划船动作相比较，最大的优势就是在训练时选择的重量可以更大一些，从而可以刺激到更多的肌肉纤维。

采用正握的方法能够更好地刺激斜方肌，采用反握的方法可以更好地刺激背阔肌。另外也可以控制俯身的角度，如果我们向前俯身的角度越低，那么对背部肌肉的刺激就会越大。

二、如何锻炼背部竖脊肌？想要打造圣诞背部身材不可忽略

该部位肌肉对于我们整个背部姿态挺拔来说是非常重要的。能够撑起我们的脊梁，想要挺直腰背的话，是离不开该肌肉的。所以不论是为了背部身材着想，还是为了身体体态身体健康着想，竖脊肌都是需要着重锻炼的。

1、面拉

首先要了解到的动作是经典的硬拉训练，可以刺激到深层的竖脊肌。但是在选择训练类型的时候，建议大家采用罗马尼亚硬拉的动作完成练习，整体的动作轨迹会减少，对目标肌肉的刺激会更多一些。

罗马尼亚硬拉动作和传统的硬拉动作相比较，动作幅度比传统的动作相对小一些。过程当中不需要将杠铃放到地面上，规律性地进行练习，对背部竖脊肌肉的刺激锻炼是非常可观的。

2、山羊挺身

山羊挺身训练动作是一个能够孤立锻炼到竖脊肌肉的训练动作。推荐大家在训练的时候将训练幅度稍微放大一些，但是选择的训练负重不要太大。尽量用自身的重量完成训练就可以了，选择多次数的训练方法进行练习，可以给目标肌肉带来不错的训练感受。

结语:背部肌肉的分布错综复杂，我们需要先理清楚头绪，然后对这些目标肌肉进行针对性锻炼。在做任何事情时，只有做好规划才能够让事情简单化。所以希望大家日常在锻炼背部时不要一味地增强对背阔肌的训练，如果背部肌肉不平衡的话，带来的训练结果将会得不偿失。

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