如何夸别人胸肌(全球全的胸肌教程)

导语：还在羡慕别人的胸肌吗？学会8个动作，你就是练胸的王者

大家在健身锻炼中，最不可以忽略的一个锻炼部位就是胸肌，它是我们身体正面看起来最直观的一处肌肉，把它训练有型了，你的上半身看起来才会更壮硕，身体的肌肉感会更强烈！

所以，今天给大家带来8组最强的胸部打造计划，掌握了这些训练方式，可以让你高效的训练胸部！

第一组动作

第一步，我们要先躺到凳子上，然后摆正身体姿势，双脚稳稳的踩在地面上，下背部不要和凳子接触，收紧你的肩胛肌。

然后双手往上推起哑铃，推起的幅度要控制好，不要让手臂完全推直了，肘部还是有略微的弯曲的。

训练3~4组，每组10~12次。

第二组动作

首先第一步，我们要躺到一个上斜的凳子上，然后使用杠铃进行上胸的推举训练。

练习时双手打开，抓在杠铃适中的位置上，然后推起杠铃，进行上下的推举。

在训练中也要控制好推举的幅度，手臂也是没有达到完全伸直的状态。

训练3~4组，每组10~12次。

第三组动作

第三组动作我们要切换回去使用哑铃进行训练，但锻炼的部位还是针对上胸的。

要先把凳子的角度调整好，然后睡到上面，双手抓起哑铃，进行上下的推举练习，在训练中注意感受胸部的收缩感觉，要使用胸部去发力锻炼。

训练3~4组，每组10~12次。

第四组动作+第五组动作（超级组）

这两组训练动作我们放到一起锻炼，使用超级组进行，这样可以大大提高对胸部肌肉的刺激度。

练习时先做蝴蝶机飞鸟夹胸，做完一组后马上做一组俯卧撑动作。

然后马上接上蝴蝶机动作，接着再做俯卧撑，完成两组后可以休息10~15秒，然后马上完成接下来的两组。

注意这两个锻炼动作难度并不大，我们不要有太多的组间休息，把锻炼紧凑起来，可以让胸部得到深入的刺激效果。

训练4组，每组8~10次。

第六组动作

第六组训练动作我们要使用哑铃进行锻炼，做飞鸟动作来刺激我们的上胸部。

练习前同样的，把凳子角度调整好，然后抓起哑铃进行飞鸟夹胸的训练。

训练3组，每组8~10次。

第七组动作

这个训练动作我们要换到龙门架，使用龙门架的绳索进行上斜夹胸练习。

在锻炼时把角度调高点，从上往下拉，让胸部感受到收缩锻炼感。

训练3组，每组8~10次。

第八组动作

做完上面的动作，我们就把器械角度调到低点，然后做下斜的夹胸，锻炼我们胸肌的下部分。

训练3组，每组8~10次。

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