雕刻腹肌动作(腹肌雕刻是什么意思)

导语：怎么雕刻出迷人的腹肌？一组科学的虐腹训练，赶紧练起来吧

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六块腹肌是大多数男生的追求，腹肌的浮现是好身材的象征，也是自律的结果。怎么才能雕刻出迷人的腹肌线条呢？

腹肌线条，需要保持低体脂率才有机会雕刻出来。当你体脂肪过高的时候，多余的脂肪就会覆盖住肌肉，腹肌线条就无法凸显出来。男生的体脂率最好下降到15%以下，结合正确的虐腹训练，腹肌线条才会凸显出来。

如果你有一个小肚腩，那么单纯地进行虐腹训练，是无法减掉肚子并且练出腹肌线条的。减腹跟练腹肌是两回事，减肚子需要靠有氧运动，而不是局部训练。

脂肪的燃烧是全身性的，我们需要选择全身性的运动，才能提高身体的卡路里消耗，提高身体的热量缺口，从而促进脂肪的分解，让腰腹赘肉慢慢减少。

局部训练的卡路里消耗值不如全身性运动，燃脂效果也自然会下降。因此，我们应该选择跑步、开合跳、游泳、打球等方法来减脂，减掉腰腹赘肉。

此外，你还需要戒掉各种高热量、不健康的加工食品，多吃一些高纤维蔬菜、水果，适当补充优质蛋白，主食碳水化合物少吃一点就能控制卡路里摄入了。

当你的体脂率下降到20%的时候，可以加入虐腹训练来雕刻腹肌线条，这样瘦下来后你的腹肌就会逐渐凸显出来了。

最后，小编分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间，睡前15分钟，帮你虐出腹肌线条。你准备好开始了吗？

动作1：卷腹

仰卧屈膝状态，双手放在头侧，然后慢慢卷起身体，感受腹肌的受力，卷起30度角左右，稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。动作进行15次，重复3组。

动作2：仰卧直腿卷腹

仰卧状态，双腿直立高抬，尽量与地面平行，然后双手上举，身体进行卷腹训练，让双手去触碰双脚，动作重复10次，重复2-3组。

动作3：仰卧举腿

仰卧状态，然后慢慢抬起双腿，当双腿与地面垂直的时候，稍微停顿一下，感受下腹肌的受力，可以雕刻下腹部肌群。 动作重复10次，重复3组。

动作4：俄罗斯转体

坐姿状态挺直腰背，以躯干为中心，左右转体，锻炼自身的的斜腹肌，可以让你腰腹两侧的线条更加清晰起来。 动作重复15次，重复3组。

动作5：登山跑

俯卧状态，手臂支撑于地面，然后交替高抬双腿进行提膝，锻炼下腹部肌群，强化核心力量。动作进行30秒，重复3组。

这组训练坚持2个月时间，相信你很快就能摸到自己的腹肌线条了。

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