瑜伽坐立山式的功效(瑜伽坐立山式背不直怎么办)

导语：瑜伽解剖体式-坐立山式

手杖式

我们可以视手杖式为坐姿版本的山式。手杖式堪称所有坐姿体式的评估指标，因为每练习完一个坐姿体式，就会回到手杖式，以评估前一个体式所带来的身心变化。如同山式，练习手杖式时胸腔会向前提起、展开。髋关节弯曲成90度，并微挺背。刚开始练习时，下背很容易驼背，骨盆后倾。这通常是髋关节周围肌肉（含腘绳肌在内）太过紧绷所致，之所以如此，是因为腘绳肌的起端位于骨盆的坐骨粗隆上。如果腘绳肌太紧绷，就会拉扯到坐骨粗隆，造成骨盆往下收拢（后倾），且一旦这个情形发生，又会牵动到腰椎，导致腰椎后推成圆弧状。从这个例子我们可以看出，股骨的动作会影响到骨盆，而骨盆姿势的变化又会牵动到脊柱。利用练习其他体式来拉长腘绳肌后，你会发现，当你再次回到手杖式便更容易坐直，脊柱也能轻松保持在骨盆正上方。

基本关节位置

·髋关节弯曲

·膝关节伸直

·踝关节保持中立

·足外翻

·躯干挺直

·肩关节内收、外旋

·肘关节伸直

·前臂旋前

·腕关节伸展

手杖式准备动作

练习手杖式时很容易驼背。你可以屈膝，放松腘绳肌，这个动作能让你轻松地把背伸直。接着，收缩腰椎周围的肌肉，以支撑这个姿势。再来，双手下压，挺起胸腔，并伸直膝关节。如果你感觉背部肌肉紧绷，那么在练习手杖式之前，先练习前弯动作，例如坐姿前弯式，做预备动作。

步骤一 收缩腰肌，以弯曲髋关节。收缩腰肌的诀窍是，双手先按住大腿，并将双腿并拢、夹紧，尝试抬离地面。这个动作可以让你感觉到腰肌收缩。腰大肌和腰方肌这两块肌肉包覆并支撑腰椎。腰大肌的主要功能是把腰椎往前拉，但两块肌肉间有条神经相连，所以只要腰大肌一有动作，腰方肌也会连带产生相对应的协调动作。这两块肌肉于是同时受到激发，撑住腰椎。当腰椎前推向上拉长时，骨盆也会前倾。从骨盆前倾与股骨弯曲之间的关系，也印证邻近关节之间会产生连动效应的理论。耻骨肌、内收长肌和内收短肌也会协同弯曲股骨，并让双腿并拢。

步骤二 收缩股四头肌，伸直膝关节。缝匠肌和股直肌横跨髋关节，可协同股四头肌伸直膝关节。收缩阔筋膜张肌、臀小肌以及臀中肌前侧纤维，可内旋大腿。调整双腿旋转的幅度，使膝盖骨朝向正上方，而非偏向外侧。收缩这些肌肉的诀窍是，双脚足跟压向瑜伽垫，并试着往两旁拖曳。你会发现，这个动作能将大腿内转。

步骤三 练习手杖式时，挺起背部需要靠许多动作共同完成。竖脊肌和腰方肌直接作用于脊柱，使之挺立，因此，要稍微挺背，才能收缩这些肌肉。收缩肱三头肌，双手压向地板，来伸直肘关节。接着，外旋肩关节。这个动作会启动旋转肌群中的冈下肌和小圆肌。食指根部的指丘压向地板，以收缩前臂的旋前圆肌和旋前方肌。前述手臂和肩膀的动作，都会协同背部肌肉，并间接帮助挺直脊椎。

步骤四 挺胸朝上。这个动作必须靠几块肌肉（包含背阔肌、三角肌后束、菱形肌）共同达成。背阔肌的起端沿着背部身体中线分布，从腰椎骨盆区域，一直到胸廓中段；止端则位于肱骨上端。每当我们做引体向上时，便必须靠背阔肌来拉动肱骨，使肱骨由弯曲变为伸展的姿势。这个动作又称为肌肉的开放式运动链收缩，也就是说，移动的是位于肱骨上的肌肉止端，肌肉起端则相对保持在固定位置。双手固定在瑜伽垫上，使双臂（背阔肌的止端）无法移动。之后，当我们尝试把双手向后推，背阔肌就会收缩，其肌肉起端也会随之移动，进而挺起背部、扩展胸腔。三角肌后束也会协同此一动作。最后还要收缩菱形肌，把两块肩胛骨往身体中线拉。肩胛骨靠拢、稳定以后，我们准备要进入下一个步骤。

步骤五 收缩胸小肌，以提起并展开胸廓。但在这之前，必须先如步骤四启动菱形肌，固定肩胛骨。保持两块肩胛骨往身体中线靠拢，接着，尝试将肩关节往前绕转。胸小肌的起端位于肩胛骨喙状突上（喙状突这块骨头，形似鸟喙，位于肩胛骨前侧突起处），但由于肩胛骨受到菱形肌牵制，无法移动，所以胸小肌的起端保持固定。也因如此，胸小肌的收缩力道就传递至位于胸廓上的止端，进而提起并展开胸腔。类似的情形也发生在胸大肌。最后，收缩前锯肌，使胸腔往两侧扩展。如同胸小肌，前锯肌的起端因肩胛骨被固定在后背而无法拉动。所以，当我们收缩前锯肌时，就会提起胸廓，扩展胸腔。

步骤六 收缩位于小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使足底外翻。启动伸趾肌群，把脚趾往头部的方向拉。这个动作会开始抬高足弓。接着，收缩胫骨后肌，进一步提高足弓，并稳定踝关节。胫骨后肌位于胫骨和腓骨之间，横跨踝关节，止端止于中足内表面。想象胫骨后肌收缩，以内翻足部，抗衡腓骨肌外翻的动作。

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