这5个拉伸帮你缓解肩部疼痛的方法(10个拉伸动作缓解肩膀酸痛)

导语：这5个拉伸帮你缓解肩部疼痛

如果你经历过肩部紧张、不适或疼痛，那你就会知道——当你做任何需要举起双臂的事情时，心情是多么的糟糕和沮丧。

无论你是想做过头推举，还是单纯的只是想把杂物放到高处的架子上，你的负重动作都有可能因为关节的问题而宣告失败。

你的肩部疼痛，甚至可能既不是因为在健身房进行了大重量的过头推举，也不是在特定活动中受到了创伤。

复杂的肩关节

肩关节是人体较为复杂的关节之一。

肩部由3根骨头组成，形成球窝关节，它们是你的上臂(肱骨)，肩胛骨和锁骨；肩关节周围还有组织将所有的东西连接在一起，叫做肩关节囊。

与身体的其他部位相比，肩膀的活动范围更广。它的重心主要在一个球窝状的关节上，即所谓的盂肱关节。盂肱关节连接着肱骨顶部和肩胛骨的一个铲状部分，即肩盂腔（glenoid cavity）。

通常情况下，肱骨在肩胛骨凹陷的关节盂内平稳移动，当保护肩关节盂肱关节的关节囊收缩和僵硬时，肩膀就会被「冻结」，在关节囊和肱骨之间也可能形成瘢痕组织(粘连)。

盂肱关节帮助肩关节前后移动，并允许手臂从身体向外旋转和伸展，它里面充满了一种叫做滑液的润滑剂，可以保护关节，并帮助它平稳地运动。

稳定肩膀并控制其运动的肌肉和肌腱束称为肩袖，这种精细的软组织结构造就了肩膀惊人的灵活性，但也使它容易受到创伤以及长期磨损和撕裂的伤害。

当生物力学停止工作时，便可能导致疼痛。由肱骨、肩胛骨和锁骨形成的多块肌肉有助于有节奏地运转这些骨骼，以实现手臂的无痛功能。但不幸的是，由于姿势不佳和肌肉无力，有时这种「运转」会停止，于是一个或多个重要结构就有可能产生炎症。

肩痛的原因与拉伸的益处

如果你正在经历持续的肩部疼痛，那你应该花些时间去寻求医学专业人士的意见。

除此之外，物理治疗师 Daniel Giordano（DPT,C.S.C.S）提供了一个解决方案，他分享了自己最喜欢的 5 个动作，以缓解肩部疼痛、不适和压力。

Giordano说：“我们将在关节上方和下方以及关节周围进行工作，这样我们可以减轻关节的压力，从而优化你的肩部健康。”你将调动、稳定和拉伸这些肌肉，以帮助促进适当的关节功能。”

① 导致肩痛的原因

较差的生物力学姿势不对肌肉无力急性原因（伤害）

根据Giordano的说法，肩部疼痛可以由多种原因引起：不良的生物力学、不良的姿势和肌无力都是罪魁祸首，还有更明显的急性原因，如创伤。

② 拉伸肩部的好处

减轻肩部运动中的疼痛、酸痛和紧绷提高运动的灵活度促进适当的关节功能

5个缓解肩部疼痛的拉伸

① 胸椎旋转

开始时，双膝跪地，双手撑地，然后将一只手放在后脑勺上；向另一只手的方向旋转，然后再向上旋转到天花板，目光一定要跟随你的肘部，下肋部收紧，以确保完全旋转；重复5-8次，然后换另一只手继续。

如果你的中背部不能完全活动或不能正常活动，那你的肩部可能缺乏足够的活动范围。所以，要先确保你已经很好的完成了这个练习，以增加你中背部的灵活性，并减轻肩关节的压力。

② 胸大肌拉伸

拉伸胸肌的目标是肩膀前部。

双手和膝盖着地，右臂向外侧伸，左手紧贴地面，然后身体向下压，全身转向左侧，这将通过胸肌和肱二头肌创造对前部的拉伸；回到起始位置，然后再继续重复；每侧重复5-8次。

这个动作旨在（暂时）增加运动范围，试图让更多的血液流动和循环回到这个区域，并减轻肱二头肌的压力，因为它（肱二头肌）附着在肩关节和胸大肌上，以帮助打开胸廓。

训练的组数越多，肩部就可能会出现更多挤压，这可能会增加肩部本身的张力。

③ 背阔肌拉伸

双手和双膝着地，双臂向前伸，手掌平放在地面上，然后完全回到原位；一只手拉向胸部，然后将另一只手向另外一侧伸出，手掌放在地面上，在身体前方伸出，身体向下压；每侧重复5-8次。

背阔肌是肩部的一个内部旋转器，如果它过于紧张，那可能会让你的身体微微转动，所以我们想确保它更放松、更灵活，所以我们也在做拉伸运动，以帮助打开肩部。

④ 后关节囊拉伸

从四足支撑的姿势开始，右手放在左手后侧，手掌贴住地面；将你的身体慢慢向右倾斜，这是肩袖肌肉活动的地方；每侧重复5-8次。

如果后关节囊的压力过大，可能会对肩关节造成一定压力，从而增加肩关节的张力，所以这个练习有助于减轻肩胛骨后侧的压力。

⑤ 迷你弹力带肩外旋

利用迷你带，将其缠绕在手腕上，确保你始终保持弹力带的紧绷状态；将肩胛骨向后推，挤压肩胛，双手分开时，手肘紧贴身体一侧；收缩肩胛骨，重复5-8次。

我们进行了灵活性训练，我们拉伸了肩部，然后又进行了稳定性训练。这些动作将优化你的肩部健康，并减轻肩部压力，这样你就可以在日常生活与健身房里安心的活动了。

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