了解4个练背要点一组动作强化背肌练出什么(练背肌有效的动作)

导语：了解4个练背要点，一组动作强化背肌，练出倒三角身材

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在健身训练的时候，你重视哪个肌群的训练呢？

背肌这个部位，你是否忽略了？很多人觉得背肌看不到摸不着，练不练无所谓。但是，背肌连接着肩膀、腰腹部位，是身体的第二大肌群，对于身体的均衡发展具有重要意义。

强化背肌可以有效改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背问题，练出好看的背部线条，塑造挺拔的身姿，打造一副真正的倒三角身材，让你穿衣服更好看，有效提升魅力指数。

背肌是上半身最大的一个肌群，练背的时候需要找到技巧，才能提升背肌的受力感。几个练背的要点学一下：

1、练背的时候我们要全方位刺激背肌，不能单一的训练，背肌是有菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的，我们要把背部所有肌群的刺激到，才能提升背部线条感。

2、练背的时候，我们要掌握动作的准确发力，不要急着完成动作，而需要感受目标肌群的受力，才能提升锻炼效果。

3、刚开始练背的时候，我们要从低负重的训练开始，不要盲目进行大负重训练，避免拉伤肌肉，渐进式地提升重量，才能让背肌力量有所提升。

4、练背之前，我们要先针对背肌进行热身，比如用低负重的负重进行划船、硬拉，以此激活背肌，练背的时候才更容易找到练背的感觉。

最后，小编分享一组背肌训练动图，每个动作10-15次，重复4组，以此来增加背的宽度与厚度。

动作一：（低位）引体向上

很多新手无法完成引体向上这个动作，我们可以从低位引体向上开始，降低训练难度，这样更容易坚持下来。随着背肌力量的提升，我们再进行标准引体向上训练。

动作二：俯身杠铃划船

这个动作主要锻炼背阔肌中部，可以提升背的厚度，划船的时候，屈膝状态，俯身45度，挺直腰背，双手握住杠铃，靠近身体两侧，从直臂慢慢拉起。

动作三：高位下拉

这个动作相对孤立一些，对背肌的刺激也会更直接。

动作四：坐姿划船

这个动作是水平拉动，可以锻炼到斜方肌、背阔肌、菱形肌。训练的时候，双肘要贴近身体，控制速度。

注意：背肌训练3天训练一次即可，不需要每天训练，休息时间是肌肉修复跟生长的黄金时间段，我们要确保充足的休息，同时补充身体所需的蛋白质，这样才能促进肌肉的合成，练出好看的背肌线条。

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