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器械推肩练三角肌哪里(推肩能练到三头肌吗)

导语:使用“肩推”动作训练三角肌时,需不需要全程“沉肩”?

肩推是增大三角肌体积不可或缺的动作,但是这也是受伤几率很高的动作之一,最主要的原因不在于你的肩部力量弱,因为弱可以选择适合它的重量,而是在于肩部的稳定性较差,与动作细节导致的肩部磨损,这些是大众的普遍现象。

所以很多有经验的健身者,会在起始(杠铃位于最低点时)动作时就选择收紧斜方肌下部,这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态,同时也带动了肩部的下沉,这就是所谓的“沉肩”。在起始状态下,这肯定是有利于增强肩部的稳定性的,让你能够更安全的推起更大的重量。

ps:很多人不清楚斜方肌下部的收缩,其实只要尝试下高位下拉,下拉过程就是肩胛骨下回旋过程,最低点时收紧斜方肌,保持肩部下沉,通常就是斜方肌下部的紧张状态。

当然,随着杠铃的推起,下斜方肌不可能再像最低点那样保持收缩紧张,肩胛骨开始沉上回旋的状态,但是我们人为的控制肩部的相对固定,能够使得肩胛骨的上回旋程度并没有耸肩(与沉肩相对)那么大。并且很多人为了防止肩部的上带(耸肩),是因为他们认为这样可以更好的作用于三角肌,的确是这样的。但是,当你的杠铃举至最高点,让双臂靠近于双耳旁,这时依然保持着肩部下沉状态,那么肩峰下的空间会变的很小,甚至会产生撞击,从而磨损你的肩关节。

然而,如果在举至最高点时顺势耸肩,那么肩胛骨的上回旋程度加大,从而增加了肩峰下的空间,也就很大程度上避免了肩峰的撞击(如下图)。但是很多人认为这样会让斜方肌上部借力,其实不必太担心,因为耸肩动作是在最高点时做的,这时候三角肌已经到达了它的顶点,斜方肌上部不会再来参与动作发力,反而还能分担一部分支撑力。

所以:在最高点之外的整个过程保持沉肩可以让三角肌的刺激更到位,到达最高点时顺势耸肩,可以避免撞击。

如何耸肩?只要在推至最高点时,肩膀不要刻意下沉,让斜方肌上部向上收缩,把肩膀往上带;或者在肩膀下沉状态下推至最高点时,想着让杠铃举更高点,找到那种继续向上延伸的感觉。

当然,如果你的握距宽到一定程度,或者只做半程动作,那么也不必要太担心沉肩带来的肩峰撞击了,但是:①通常我们不会握的太宽,这样虽然减少了肱三头肌的发力,但这样会对肩关节腔造成更大压力,以及对盂肱韧带是很大的考验;②半程虽有它的好处,但是并不能取代全程。

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