腿部训练方法(6个有效的腿部训练方法)

导语：详细的腿部训练，你值得拥有，赶紧练起来

腿部训练一直都是我们训练的重中之重，不论是腿部的力量训练，还是我们腿部的减脂训练，都一直是男神、女神们的热爱项目。今天我们就给大家介绍一组腿部的训练动作，这些动作主要是徒手的训练动作，你在家里也可以完成它们。这些动作你可以用来减脂，也可以用来增肌，看你自己的训练目的是什么，再来选择自己喜欢做的训练动作。

1、马步蹲

扎马步大家应该都会，那么我们就将大家都会的动作，搬入到健身训练中来。扎马步的时候，是要我们静止不动的，做一个短暂的停留，那么我们这个动作也是这样。在我们下蹲做好扎马步之后，稍微停留几秒钟的时间，随后再站起来接着下蹲做第二个动作。根据自己的情况来给自己规定一下训练次数，尽量做到自己的极限，将速度放慢，这样的训练效果才会更好。

2、扎马步

做完上一个蹲的动作之后，我们来完成这个扎马步的训练动作，首先我们需要将双腿分开与肩部同宽，然后膝盖弯曲蹲下，大腿与地面平行就可以了，双手放平放置在胸前。如果你对这个动作还是不能理解的话，那么可以看看图例中给我们的示范，将这个扎马步的动作坚持30秒钟。

3、单腿下蹲

做完上面的动作你可能会有点累，活动一下你的腿部肌肉，让自己放松一下，休息的时间最好控制在5秒钟以内，然后接着来完成这一个训练动作。和这个动作的名字一样，我们需要将其中一条腿部抬离地面，在你抬离地面的时候，不用急着做下蹲动作，先稳定住自己的身体，再来完成这个下蹲动作也不迟。刚开始的时候，你下蹲的速度不用太低，慢慢的来，一侧做完之后，换另外一侧接着完成。

4、宽距式下蹲

做完上一个训练动作之后，我们可以休息5-10秒钟，同样，活动一下你的腿部肌肉，休息好了之后，我们来完成这个宽距式的深蹲训练动作。首先我们的双腿需要分开，比肩部稍宽一些。像图中给我们示范的一样，在我们完成下蹲动作的时候，我们的大腿与地面平行就可以了，不用继续向下蹲，然后再站起再下蹲，给自己规定一个训练的次数，竭力去完成它。

5、拉伸动作

做完上面的训练动作之后，一定不要忘了我们的拉伸动作，这会让我们的肌肉变得更好，也更有利于我们接下来的训练。如果你有自己喜欢的拉伸动作，那么你可以完成你自己喜欢的拉伸动作，达到拉伸的效果就好了。如果你不知道该做什么拉伸动作，那么你也可以看看我们图例中给你的示范，在你做这个动作的时候，将你的大腿小腿之间保持弯曲垂直的90度。

做完这一组训练动作后，你可以休息一会，然后再接着完成一组这个动作。这对你的腿部肌肉训练是非常有效的，在你做这个动作的时候，一定要将动作都做到最标准，这样的训练效果才会是最好的。

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