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瘦子怎样摆脱竹竿身材这是一套公认的增重衣服(如何瘦成竹竿)

导语:瘦子怎样摆脱竹竿身材?这是一套公认的增重指南,照做增重20斤

人都说胖人的身材不好,但是谁想到过瘦子的痛苦?

我们也不想穿那种总往下掉的裤子,也不想被人嘲讽说没力气,总是梦想着能把衣服撑起来,还有足够强壮的时候跟心理的那个她表白。

很多胖人在为减肥流汗的时候,谁也不知道,瘦子增重更加的困难,因为我们体内的能量消耗太快,肠胃吸收也不好,那怎么办?认命了吗?

不要这样,只要用对方法,你也可以的,如果你不是因为疾病导致消瘦的话,那就没有长不起肉的瘦子。

那怎么办?一套公认的瘦子增重指南分享给你。

一、增肌而不是增肥

咱们瘦子一定要明确一点,就是你要增肌,往肌肉上使劲,别跟肥肉较真,如果你在增重期间只是吃吃吃,那么你的身材不会有太大的变化。

我讲个例子,前几天有位朋友找我增重,他170的身高,体重都65公斤了,我就纳闷,你这标准体重啊,还增什么?他说他苦恼啊,别看他是标准体重,但还是被女孩子嫌弃瘦,我就明白了,他的肉都堆到了腹部,四肢却很细。

所以给位瘦友们,如果你在增重期间一味的吃,那最后即便是增重成功了,也得是他这样的结果,而且你还不一定能长起来,瘦子的体质很难改变的。

所以你得增肌,要结实的肌肉,还有把四肢练起来,衣袖一撑,看谁还说你瘦,即便是瘦也是精瘦,这时候就没人说你了,其实别人说你瘦的潜台词是“你身材太差了”,并不一定真的嫌弃你瘦。

二、增加热量摄入

第二点是增加热量的摄入,这一点很明显,你只有让每天摄入的热量超过输出的你的体重才有增长的可能,而且肌肉在生长期间也需要热量,你的热量补充不到位,即使是蛋白质吃够了,肌肉也不会长。

那所谓的增加热量摄入应该增加多少?每天500大卡就够了,在你每天的能量消耗的基础上增加500大卡。

怎么算能量消耗,下面我给大家分享一套公式,用这个公式算出来后,往上加500大卡。

三、及时补充碳水

碳水化合物对于瘦子来说很重要,即使补充碳水不仅能在训练之后给肌肉填充能量,而且足够的碳水储存在肌肉里也会让肌肉变大,更厉害的是碳水化合物有吸水的功能,这样又会让你的肌肉增大一圈。

那碳水化合物通过什么补充?

馒头、米饭、面条、燕麦、黑米、小米、面包、香蕉、膨化食品等等都是高碳水的来源。

如果你锻炼,一定要把碳水化合物补充够量,如果不锻炼就不用在意。

四、补充优质蛋白质

蛋白质对于想增重的瘦子也很重要,但要补充优质蛋白,这样里面的氨基酸才齐全,氨基酸的比例才跟人体相符合。

那什么样的食物是优质蛋白质?

比如牛奶、蛋类、各种肉、豆类、蛋白粉都是优质蛋白质的来源。

但是在这里得排个序,蛋类、肉类、蛋白粉排在第一位,因为这3样食物里面蛋白质含量最多,能达到20—60克,豆类排在第二位,因为豆类食物里的蛋白质含量虽然多,但毕竟是植物蛋白人体吸收效率会低一点,最后是奶类,奶类里的蛋白质虽然容易被人体吸收,但是含量太少,100ml的牛奶里面最多也就5克蛋白质。

五、增加饮食的频率

其实让你增重成功的并不是你一顿吃多少,而是吃的频率,因为你吃的频率多,也就等于在不知不觉间增加了热量的摄入,更重要的一点是消除饿感,瘦子是非常容易饿的,而且在饿的时候身体对组织的分解是最厉害的,会分解脂肪、肌肉,所以你也就不容易长肉。

我建议想增重的朋友一定要在三餐之间吃点零食,比如牛奶、面包、饼干、酸奶、燕麦都可以,吃多少无所谓,但一定要吃。

具体怎么做?

那到底应该怎么做?下面我分享一套具体的食谱,这个食谱不适合每个人,仅供参考。

早餐:面包3片、煎蛋2个、方形火腿肠4片(比菜刀背厚一点的厚度)、牛奶一袋

上午加餐:香蕉一根

午餐:米饭350克/馒头一个半、任意肉类100克,青菜随意吃但是不能不吃

下午加餐:饼干若干片,吃到不饿就行

晚餐:米饭350克/馒头一个半、任意肉类100克,青菜随意吃但是不能不吃

晚上加餐:馒头一个/泡面一袋/燕麦片30克

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