要练出完美胸肌一张图告诉你怎么做的(完美胸肌锻炼方法)

导语：要练出完美胸肌，一张图告诉你怎么做

胸肌，可谓是男性好身材的标志之一，拥有强大的胸肌无疑会带来强大的自信心和个人魅力。

在练胸时，可以通过改变身体倾斜的角度可以对胸部纵向（从上到下）得到锻炼，而通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。而在具体的锻炼过程中，可以根据自己胸部比例来侧重于对胸部某个部位的锻炼。一般来讲，上胸部对胸的外观影响最大，因此上斜式锻炼也显得最为重要。而下胸部是比较容易锻炼到的部位，一般情况下不需要直接去锻炼。

在下面这张图上面，对于胸部每一个部位都有相对应的锻炼动作：

中胸部锻炼

动作一：坐姿夹胸

整个动作过程中，肘部要一直压在挡板上，背部保持不动同时推两个挡板，让它们慢慢地在胸前接触收缩胸肌，慢慢反方向还原

动作二：哑铃窄距推举

仰卧，双手对握哑铃置于胸前，双肘靠近躯干使哑铃朝着向下胸位置下落当哑铃轻触到胸肌下沿时，收缩胸肌顶起哑铃，注意顶峰收缩

胸部外侧锻炼

动作一：双杠屈臂伸

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

动作二：哑铃下斜飞鸟

双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒

动作三：拉力器夹胸

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力由上向下拉引至手把处于小腹前位，稍停。

上胸部锻炼

动作一：上斜杠铃卧推

仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

动作二：上斜哑铃卧推

将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：坐姿推胸

坐于座椅上，双手打开，略比肩宽，等距握住握柄双腿打开与肩同宽或略宽于肩，双脚踩实于地面向前推起至手臂自然伸直，肘关节不要锁死，向后至胸大肌有拉伸感即可

中胸部锻炼

动作一：杠铃平躺卧推

杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

动作二：哑铃平躺卧推

双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

下胸部锻炼

动作一：杠铃下斜卧推

双腿固定在下斜凳上，使用中握距握住杠铃，伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

动作二：哑铃下斜卧推

将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对，挺胸收腹。将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力，整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

在锻炼过程中，每一个动作的次数会因目的，所使用的重量，个人情况而不同。

除了这些动作之外，俯卧撑同样也是很好的胸部锻炼动作，而且可以在家完成，同样可以采用上斜式、平式、下斜式，和对双手距离的控制来改变对胸部肌肉的刺激。

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