臀部如何练(臀部有效训练方法)

导语：臀部怎么练才合理？勤加练习这几个动作，让你摆脱下垂的臀

在健身房中练臀好像是很多女生的专利，有一个丰满的臀部总是许多女生的愿望。臀部腰部等部位是最容易堆积脂肪的，女生进行练臀可以改变女生的臀部形态，解决臀部脂肪偏多不丰满不够翘的问题。拥有一个丰满的翘臀会让女生的身材显得更加的性感，腰部更加的纤细，为女生的身材增添很多的色彩。

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进行臀部训练有很多的好处，除了我们显而易见的会帮我们改善臀部形态塑造臀部曲线，还会提高我们身体的新陈代谢能力，当我们身体新陈代谢水平提高后，也会增加燃烧脂肪的效率，对于我们的减脂有些很大的促进作用。而且进行臀部训练还会促进睾酮激素的分泌，睾酮素对于肌肉的增长有着很大的作用。

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了解进行臀部训练的好处之后，练臀是我们男女都应该进行的一项训练，虽然男女对于臀部训练所想要的最终结果不同，但是臀部给予我们的益处却是无法比拟的。想要训练臀部和其他部位的训练方法是一样的，我们都需要有比较低的体脂肪才可以。

如果说我们身体的脂肪比较多的话，我们首先要做的就是先进行减脂，当脂肪量小到一定的程度之后我们便可以加入臀部肌肉的训练动作，如果身体脂肪比较小的话我们便可以不进行减脂的训练，直接进行臀部肌肉的训练。

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我们在训练臀部肌肉的时候要以整体训练作为训练的前提，在整体训练的基础之上便可加入某一部位肌肉的专性训练。所以说我们对于臀部的动作不可以仅仅局限于某几个动作，要多选几个动作比较全面的训练臀部的肌肉，让臀部肌肉有一个比较均衡的发展，从而得到一个比较好的塑形效果。下面交给大家几个关于臀部肌肉训练的动作：

动作一：臀桥

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准备一个瑜伽垫，身体平躺于瑜伽垫之上，双腿弯曲双脚踩住地面支撑身体平衡，两臂伸直放在身体的两边。

臀部肌肉收缩将髋部向上顶起，一直将动作进行到身体与大腿成一条直线为止。

将动作进行完成之后，控制臀部肌肉放松的速度，缓慢的还原初始的准备姿势。

动作二：宽距高脚杯深蹲

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双脚分开站立，两脚之间的距离比肩部稍微宽，身体上半身挺直不要弯曲，双臂弯曲双手捧一个哑铃在胸前。

双腿弯曲臀部向后坐，身体下沉，在下蹲的过程中上半身稍微向前倾斜，一直将动作进行到双腿大约与地面平行为止。

训练动作进行结束之后，缓慢地起身还原初始的准备姿势，在进行动作的时候注意保证双脚脚尖始终与膝盖处于同一方向。

动作三：弹力带跪姿后踢腿

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双腿弯曲膝盖与脚尖着地，双臂伸直保持跪姿，保证身体上半身不要弯曲，腹部肌肉处于收缩绷紧的状态，双脚上套一个弹力带。

臀部肌肉发力，克服弹力带的阻力一条腿向后蹬，一直将动作进行到非支撑腿的大腿与身体成一条直线。

到达动作进行的极限后，稍微停留片刻，然后控制臀部肌肉放松伸展的速度，缓慢的还原初始的准备姿势。

当我们身体脂肪比较多的时候首先要进行减脂，我们的训练动作会在一定的程度上起到燃烧脂肪的作用，但是并不如减脂训练高效。当我们进行减脂训练到达一定的程度之后，便可进行臀部的力量训练。我们在进行训练的时候要注意训练动作的完成，注意感受臀部肌肉的发力状况，保证我们的训练效果达到最好。我们不管进行关于什么的训练，最基本的要求是要坚持下去，只有坚持下去我们才会得到自己想要的。

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