想要手臂撑满袖口只练弯举可不行1个动作可以吗(手臂撑爆袖口)

导语：想要手臂撑满袖口，只练弯举可不行，1个动作让你练出男友臂

臂围一直是健身爱好者所关注的指标，它可以直接评判一个人训练效果的好与坏。粗壮的手臂不仅可以撑满袖口，同时也是力量的象征，“男友臂”更成为了网络热词，不过，大部分人虽然在手臂训练上付出了很多精力和体力，但效果却不理想，这大都是因为选择性的忽略了肱三头肌。

臂围不理想的原因

1.肱三头肌位于肱二头肌的对立面，我们很难在不借助外界工具的情况下直接用视觉去感受它，这或许也催生了了肱三头肌不如肱二头肌重要的潜意识，也就是说，大部分人都喜欢做弯举来训练肱二头肌，而不想去尝试用臂屈伸来训练肱三头肌。

2.肱二头肌的肌峰虽然看起来很大，但从现实的角度来看，肱三头肌的体积占据了大臂的三分之二，这几乎是肱二头肌的两倍，也就是说，想要臂围快速增长，训练肱三头肌要比训练肱二头肌更高效。

3.肱二头肌的主要功能是屈肘，而肱三头肌的主要功能则是伸肘，相对来说，屈肘很容易发生，生活中的大部分动作也是由屈肘来完成，而伸肘的情况则很少，这也是很多不经常健身的人肱二头肌也比较明显的原因。

说到这，相信大家已经明白了训练肱三头肌的重要性，而常见的针对肱三头肌的训练动作都是以臂屈伸为基础的，例如站姿绳索臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸以及俯身哑铃臂屈伸等，不过，它们的训练效果都比不上绳索交叉臂屈伸。

常见臂屈伸的缺点

与站姿绳索臂屈伸相比

传统的站姿绳索臂屈伸一般以直杆或者V形绳为握把，当采用直杆时，两侧同时进行的方式会让躯干阻碍直杆的运动，训练者很难完成肘部锁死的动作，此时的臂屈伸大都属于半程训练；而即便是采用V形绳，也只能在接近顶峰收缩时稍向两侧外展，动作幅度也很有限，并且外展的程度越大，手腕的翻转角度越大，容易造成腕关节疼痛。

与仰卧杠铃臂屈伸相比

仰卧臂屈伸的一大特点就是需要手臂过顶运动，这虽然会对肱三头肌中的长头产生很好的刺激作用，但对肩、肘关节也会产生不小的压力，对于肩关节灵活度不理想的人来说，造成的训练损伤要比收益更多，此外，杠铃产生的压力方向与其本身的运动方向相反，这会让肘关节承担过多的压力，训练者本身更难完成伸肘的动作，也容易产生关节疼痛。

与俯身哑铃臂屈伸相比

这个动作以俯身为基础，势必要让腰背肌群参与进来以保持稳定，注意力也会被分散；此外，肩膀要发力来保持大臂的水平，一旦大臂移动，就变成了俯身划船；最重要的是，俯身的姿态让你很难保证肘部能够完全锁死，而这是臂屈伸的要点所在。

除了以上所述外，三种臂屈伸也有一个共同的问题，即无法保证压力的方向与腕、肘的连线重合，因为在放松状态下，肘关节都是朝向斜后方的，其与手腕也并不在一个平面内，而三种臂屈伸的运动方向都与地面垂直，也就是说，此时手腕需要转动一定的角度才能与肘关节位于同一平面内，即便是这样，肘、腕的连线也常常是倾斜于地面的，但压力的方向却是垂直于地面的，这会使关节承受压力，也不能最大化的产生训练收益，而绳索交叉臂屈伸则可以很好的解决这些问题。

绳索交叉臂屈伸的优点

1.动作轨迹倾斜于地面，在不刻意调整手臂角度的情况下，压力方向与手臂方向一致，针对肱三头肌的孤立性比较强。

2.由于向斜后方运动，所以在运动范围内没有任何阻碍，训练者可以更自如的完成肘关节锁死的动作，以深度刺激肱三头肌。

3.两侧同步进行，但又相对独立，互不干扰，不会出现一侧发力过多的情况，还能提高训练效率，避免了单侧训练耗时长的缺陷。

动作步骤

1.选择绳索自带的球头握把，采用握拳的方式握住球头握把，左手抓住右侧的绳索，右手抓住左侧的绳索，在胸前形成两侧交叉的姿态。

2.将大臂固定在较为舒适的位置，保证整个过程中大臂的稳定。

3.上半身前倾，确保躯干不会阻碍动作的进行；膝盖微微弯曲，以中和上半身前倾带来的重心偏移。

4.前臂以肘关节为轴向下转动，将球头握把拉向斜下方，无需让其靠近躯干，只要保证绳索方向与大臂平行即可。

5.离心阶段使绳索慢慢回落。

常见错误

肘部移动

大臂相对固定是整个动作的基础，只有这样，才能使肱三头肌较为孤立的完成动作，而一旦肘部前后移动，就会让手臂同时以肩、肘两个关节为轴进行运动，三角肌前束以及背阔肌都会参与进来，整个动作也会介于臂屈伸与直臂下压之间，成为了典型的复合动作。

解决方法

1.选择合适的重量。肱三头肌的力量毕竟有限，如果配重的重量与自身的力量相差太多，只会让其他肌肉过多的参与。

2.上半身前倾。除了能够避免躯干阻碍动作的进行以外，这也可以减小肘部前移的程度，因为此时的肘部指向斜后方，绳索的方向几乎与大臂平行，且压力都是通过绳索传递的，也就是说，绳索不会对肘部产生向前的拉力，训练者本身更容易保证大臂的稳定。而当大臂与地面垂直时，绳索的方向与大臂形成了夹角，肘部也会承受向前的分力，更容易被绳索所带动。

3.降低固定滑轮的位置。当滑轮较高时，随着配重的回落，前臂容易过度旋转，而一旦肘关节弯曲角度小于90度，肱三头肌就更难以发力，肘部也很容易前移，所以，对于初次尝试的人来说，可以把滑轮固定在与肘部同高的位置，当然，也要避免配重完全触地，否则张力就会消失。

4.选择正确的起始位置。在开始训练之前，你应该把绳索拉向腹部，同时固定好肘部的位置，而不是刚开始就把绳索拉向斜后方，否则过大的动作范围只会带来更大的惯性。

粗壮的手臂撑满袖口是非常具有视觉冲击力的，而想要达到这一效果，就要让手臂肌群均衡发展，所以，只训练肱二头肌是不可行的。不仅仅是手臂，身体其他部位的肌肉也应该受到足够的重视，只有这样，我们才能拥有匀称健康的好身材。

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