孕前怎么吃(孕前吃什么好)

导语：孕前这样吃，让你好孕跟着来

怀孕是女性一生中的大事，为了孕育出健康的胎儿，所应摄取的营养不可马虎。计划怀孕的女性，从孕前就该摄取均衡的营养素，并进行体重管理、维持好心情，才可让怀孕这件事如期而至。

随着时代变迁，晚婚、晚育的现象更为普遍，也使得自然受孕的成功率随着女性年龄的增长而下降。若有计划生育的夫妇，除了可选择在女性最佳生育年龄时备孕，摄取均衡营养对于女性怀孕前的准备，也至关重要。

人的养生之道，包括三养，指的就是营养、保养、修养，营养代表平时要摄取对的食物、有均衡的营养；保养是指维持定期运动习惯、充足睡眠，并安排适当的休闲生活；修养则是追求身心灵平衡，抱着倾听、感恩、尊重的心态。

对于求子心切的女性而言，更应重视孕期必须摄取的养分，将身体调整至健康状态、维持理想体重，才能孕育出健康的胎儿。

多样化饮食均衡，肥胖不上门

现代女性多为上班族，饮食总不定时不定量，易形成营养素摄取种类过少，不够多元的现象。长期以往，将会影响有意愿、计划备孕女性的健康。

做好体重管理

现在年轻女性大多久坐在办公室，一不小心就容易有肥胖问题。基本上，可从身体质量指数（BMI）做为初步评估依据，18.5≦BMI<24是健康体位，BMI≧24即是过重，若是身体质量指数介于过重、肥胖的女性，平日就要调整自身饮食内容与习惯，以维持健康体位。

多元化摄取六大类食物

无论是在外就餐或在家用餐，都要考虑饮食营养均衡，即是选择多样化饮食，也就是多方摄取六大类食物，因每大类食物皆有各自的营养特性，才能满足备孕女性每日的均衡营养需求。

1、全谷杂粮类

全谷杂粮类是一个人平日活动所需能量的主要来源，备孕女性建议除了摄取白米饭、面条之外，还能多补充高纤维的全谷类（如糙米）做为主食。

2、豆鱼蛋肉类

豆鱼蛋肉类是蛋白质获取来源，对于母体和胎儿的生理组织发展、维持身体机能至关重要。其中，备孕女性应多摄取含“优质蛋白质”食物，如黄豆、鱼、蛋、肉类等。

3、乳品类

乳品类所含钙质含量丰富，除了可维持女性的骨质健康，对于腹中胎儿骨骼牙齿发育的需要，更为重要，建议可一天饮用一杯乳品类食物。

4、蔬菜类

蔬菜类食物能获取较丰富的维生素及矿物质，也富含纤维质，一天摄取足够的蔬菜量，也可预防孕期便秘，建议一天可食用3～5份蔬菜类食物。

5、水果类

水果类食物富含维生素，可加强人体矿物质的吸收（例如维生素C有助于铁、钙的吸收率），同时能抗氧化，避免人体受到自由基的伤害。

6、油脂与坚果种子类

若是动物油食用过多，容易产生心血管疾病等问题，建议摄取时多以植物油为主。怀孕女性若嘴馋时，也可摄取一般的坚果种子类，增加好的油脂来源。

饮食调配制作原则

多样化饮食能满足一天的营养需求，同时食材也须符合正确的调配制作原则，才可有效将食材所蕴含的营养素正确摄取。饮食指标所提出的口诀：

少荤多素少精致，新鲜粗食少加工

当季在地好食材，多样选食保健康

少吃腌制渍少沾酱，少吃油炸少热量

含糖饮料应避免，多喝开水更健康

孕前这样吃，让你好孕跟着来

我国生育期妇女有40%缺碘及维生素D不足、20%贫血、7%缺乏叶酸。因此，有生育规划的妇女，在孕前即需注意营养摄取量，并于怀孕后定期产检，根据情况补充所需营养素。

叶酸

每日建议摄取量为600μg，常见且富含叶酸的原态食物有深绿色蔬菜、豆制品和肝脏等。

碘

每日建议摄取量为200μg，烹饪时可选用加碘盐，每天不超过6克，并适量摄取含碘食物，如海带、紫菜等海藻类蔬菜。

铁

每日建议摄取量为15 mg，怀孕后期（妊娠29周以上）则需增加至每日45 mg，也可自富含铁的食物如红肉、深绿色蔬菜、豆类（豆干、豆腐）等摄取，也可以补充铁剂保健食品。

维生素D

每日建议摄取量为10μg，可多食用富含维生素D的食物，例如鱼、蛋、乳品及蕈菇类（黑木耳、香菇）等。也可经由阳光暴晒于皮肤上产生，建议在不涂抹防晒品及不包得密不透风的情况下，每周2～3次，日晒10～20分钟。

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