男生臂围怎么练(男性臂围一般多少)

导语：大多数男性追求的臂围，到底应该如何去增加，如何训练才好

对于大多数男性来说，健身不是为了练出多么有型的腿部，多么硕大的肩膀，多么宽厚的背部，很多男性健身的目的其实就是想要自己的手臂变得更粗一点，如果手臂变粗了，在夏日穿上T恤的时候就能够把袖口撑得满满的，这样的视觉震撼是很多人追求的东西。

而想要练好手臂增强我们的臂围，就要先弄清楚手臂肌肉的组成，影响我们臂围最大就是两块肌肉，分别为肱二头肌和肱三头肌，我们只要针对这两块肌肉去训练，那我们的臂围就不可能小，下面我们教大家三种练二头的动作，三种练三头的动作。

首先介绍肱三头肌的训练动作，肱三头肌在我们手臂中的肌肉比例比肱二头肌还要多，所以我们要想提升臂围，肱三头肌的训练是必不可少的。

肱三头肌动作一：短杠铃臂屈伸

这个动作需要我们用一根短杠铃即可，我们躺在卧推凳上，然后双手握住短杠的中间竖着的地方，动作过程中大臂保持一定的角度，不能改变角度，然后利用肱三头肌的力量撑住往上起。

肱三头肌动作二：站姿杠铃臂屈伸

单手握住哑铃，身体呈站姿，动作开始时将哑铃从我们的身后后脑勺向上移动，同样的一点就是大臂仍然保持不动，如果大臂和小臂的夹角改变了的话，这个动作就毫无意义了。

肱三头肌动作三：绳索下压

将龙门架的滑轮调整至最上方，卡扣扣住一个双头绳索，身体站在器械前保持一定的距离，动作开始时将绳索从上至下拉动，而我们最需要注意的就是身体一定不能晃动，不能靠身体其他部位的肌肉去用力，只能使用肱三头肌的力量。

二头肌的发展也是必不可少的，臂围不但要有肱三头肌的大体积，还要有一定的高度，才能显得更加漂亮高耸，而训练二头肌就是满足这点。

肱二头肌动作一：借力杠铃弯举

身体呈站姿然后双手反握杠铃，借力弯举和一般的弯举区别就在可以使用更大的重量，依靠一定的惯性使杠铃上甩，虽然说这样对我们的目标肌群不是最好的，但是适当的利用大重量刺激，我们的肌纤维才会变得更粗大。

肱二头肌动作二：哑铃交替弯举

双手各持一个哑铃，和上面动作不一样的就是在做这个动作的时候身体不能过度的摇晃，要纯粹的靠自己的肱二头肌力量将哑铃举起，这样才能让二头肌肌峰变得更高。

肱二头肌动作三：牧师凳弯举

牧师凳是每个健身房都必备的器械，在这个动作中，斜板限制了我们的借力，所以我们可以更加孤立肱二头肌的发力，让其有更好的发展，如果我们改变不同的握距，对我们的肱二头肌的各部位也有不一样的感受。

只要你掌握好这六个动作，每周单独拿出一天来好好打造你的手臂，你的臂围不出半年就一定能够有一个翻天覆地的变化，手臂的肌肉不像胸肌和背部肌肉，腿部肌肉那样属于大肌群，所以生长起来相对来说比较容易，只要你掌握好方法，你就一定能够获得最大的臂围！

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