瘦腿提臀动作(怎么样提臀瘦小腿)

导语：6招提臀瘦小腿训练！一周两次甩粗壮萝卜腿，变身杨幂同款筷子腿

小腿粗壮、萝卜腿、肌肉腿、水肿腿、肥胖肉腿，不论你是哪种胖腿，这篇都有解！教练6招瘦腿运动公开，开始运动前，先让我们了解自己的腿型吧～ 对症下药瘦超快！

小腿胖，可以分成三种类型： 脂肪型、肌肉型、水肿型

＃脂肪型小腿： 当我们长期不运动、体脂肪过高与肥胖，双腿被厚厚的脂肪包裹着，就容易导致脂肪型小腿。针对脂肪型的肥胖，我们可以通过全身性的有氧运动，搭配少油低糖的饮食来降低体脂，小腿就能顺利变纤细。

＃肌肉型小腿： 当我们踮起脚尖后，看到腿后有着明显健硕的肌肉块，那就是肌肉型小腿了（是可怕的萝卜腿！！）针对肌肉型瘦腿，我们要特别针对「腿部拉展与按摩」做加强，并少穿高跟鞋、调整走路姿势等方法来改善。

＃水肿型小腿：用手指轻按压小腿肌肤，放开后有暂时的凹陷，就是水肿型小腿。这类型的肥胖关键在于饮食息惯不良，尽可能地吃「清淡、少盐、避免重口味」搭配上睡前举高双腿、温水泡脚等加速血液循环的方法，非常快就能腿部就能顺利消肿。

了解自己是什么腿型后，让我们跟着健身教练分享的「3招腿部训练与3个拉展运动」，居家简单的动起来，一起让我们腿部线条更美丽，快速变腿精吧！

瘦腿运动1：踮脚农夫走路

农夫走路绝对是懒人癌必备减肥运动，甚至可以说是走路「顺便」瘦的超厉害有氧运动！运动时，我们可以左右各提两个装满水的水瓶作为简易哑铃，或是用装书的书包当负重，然后利用脚前掌来走路（脚尖）。编很推荐上下班走路时做这项运动，如果想居家训练也可以原地绕圈的方式进行，零技巧瘦身效果又好！

瘦腿运动2：站姿提踵

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，而提踵训练又分为「站姿」与「坐姿」两种姿势的训练。坐姿提踵主要是针对比目鱼肌做锻鍊；站姿提踵的锻鍊肌群则较为全面（但双关节肌肉的腓肠肌多一些刺激）。因此，对于初学者来说，教练建议做站姿提踵的训练。身体站直后，左右手各提一个哑铃（也能用装水塑料瓶代替），上下来回踮脚，15次为一组做4组。

瘦腿运动3：单脚站姿提踵

完毕后，我们可以续做站姿提踵的变化型「单脚提踵」。双脚微屈膝后一支脚轻轻抬起（初学者可以交叉放在另支腿上），一手扶着墙面一手握哑铃，而后开始吐气单脚做提踵、吸气回到站姿。同样15次为一组共做4组。

接下来的伸展动作也不能草率唷～运动后妥善地伸展，可以避免肌肉结块，变粗壮萝卜腿！

瘦腿拉展运动1：弓箭步

这边的弓箭步是属于「伸展形式的」，和我们认识的肌力训练弓箭步不太一样唷！最大的差别在于，伸展的弓箭步属于「低弓箭步」，跨步要大尽可能地拉开后腿，来伸展我们的「髋与大腿前侧」。

瘦腿拉展运动2：登山式压腿伸展

登山式也是非常有效的居家有氧运动，但当我们把速度放慢，将重点放在腿后拉筋，就会是很棒的伸展动作唷！可以参考影片中韩妞的运动步调来训练。如果想做缩时减肥运动，教练也推荐以40秒的快速登山式，搭配20秒的伸展压腿为一组训练，重复4组为每日一次的运动菜单。

瘦腿拉展运动3：坐姿拉腿

最后，让我们坐在瑜伽垫上，一脚弯曲放在身体前；另一支腿向后做拉展。停留这个姿势30秒后，我们换另一侧拉伸。

进阶班或是筋骨比较柔软的女孩，我们可以再将伸直的腿往身体内侧做拉展（如下图），这样对于臀部与腿的伸展效果会更好唷！

美腿养成就和脸蛋保养一样，坚持下去就一定会看到效果！睡前别偷懒，让我们每天花一点点时间，跟着教练的6训练运动，一起养出人人称羡的筷子美腿吧！

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