腿举练哪些部位(腿举的效果)

导语：腿举训练中3大错误你要注意！远离他们，倍增训练效果

增强腿部训练，是我们增肌、减脂以及增长肌力的运动基础，例如我们常接触的深蹲力量训练，在运动过程中，充分的体现了它的作用，所以锻炼它是非常有必要的。

​今天我们聊得这个腿部训练动作就是大家熟悉的腿举，这项运动在古希腊时期就被人们使用，它在训练过程中，能够提高膝关节伸展的幅度，使它变得更加灵活，对于大腿的股四头肌有明显的的刺激作用，由此大腿的围度被提升。

​我们日常接触的动作模式有坐姿和卧姿两种，它和深蹲一样属于双关节运动，靠髋关节和膝关节的屈曲来完成整个动作，对于脊柱的运动冲击力是很少的。

腿举动作在运动中的作用

1、腿举属于固定器械，在高负重的情况下，它能很好的稳定身体的平衡，训练者不用担心，因自己的腰部力量不足，无法成功顺利的完成动作，它比深蹲动作容易掌控身体的各部位。

2、腿举动作是一个腿部孤立的训练，这样会使运动带给肌肉的刺激更有针对性，锻炼效果会更加明显。

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3、当我们双脚之间的距离大于肩宽的时候，大腿的四头肌和二头肌受到的刺激度比较均匀，同时对于训练者的臀部也有很好的刺激作用，相反窄距的之后，它集中刺激的目标肌肉主要是大腿的四头肌。

如何做正确的腿举动作训练

​动作准备：首先把腿举机的座位调到适当位置，身体背部紧贴在靠背上，臀部和椅背之间不留空隙，保持腰背部的挺直，调整好双脚之间的距离（训练者根据自己的要求调整适合自己的脚距），收缩股四头肌，用脚踏住踏板。

​动作过程：准备工作完成，训练者然后松开踏板的支撑杠，呼气使大腿的四头肌发力并向身体上方蹬起踏板，直到双腿膝关节伸直，保持动作1秒，然后股四头肌发力控制好下放的速度，膝关节屈曲踏板回到起点，当臀部和背部将近离开椅背时，我们再次重复动作。

动作的训练强度：做3-4组，每组做8——12次

警惕动作训练中的3大错误

第一点错误：进行半程训练

​在腿举训练中，训练者的注意力经常放在重量的追求上，觉得大重量才能更好的刺激肌肉，有些健身者为了面子尝试“牛逼”的大重量，这种运动方式对于大多数的健友们来说，它是不适应的。大重量承受不起我们就要想别的方法进行锻炼，往往在做动作的时候，健友们急于完成自己的训练计划，会做半程，这样使股四头肌的拉伸范围变小，所以在在训练中，只有让目标肌肉充分的拉伸，才能更好的达到收缩，锻炼效果才会明显。

第二点错误：使下背部弯曲

​训练者这个问题是普遍存在的，也是极其严重的。当踏板降到底部的时候，训练者的背部和臀部已经离开靠背，导致下背部脊椎偏移中立位而弯曲，也是我们训练完腰椎感觉不适的原因，虽然我们强调下背部的拉伸，但健友们也要懂得“适可而止”。

第三点错误：膝关节锁死被打直

​在最顶端的时候，要保持膝关节不要锁死状态，如果锁死会降低股四头肌的张力同时还会使膝关节的承受压力增强，长时间锻炼，会损伤膝盖。

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