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腿举练哪些部位(腿举的效果)

导语:腿举训练中3大错误你要注意!远离他们,倍增训练效果

增强腿部训练,是我们增肌、减脂以及增长肌力的运动基础,例如我们常接触的深蹲力量训练,在运动过程中,充分的体现了它的作用,所以锻炼它是非常有必要的。

​今天我们聊得这个腿部训练动作就是大家熟悉的腿举,这项运动在古希腊时期就被人们使用,它在训练过程中,能够提高膝关节伸展的幅度,使它变得更加灵活,对于大腿的股四头肌有明显的的刺激作用,由此大腿的围度被提升。

​我们日常接触的动作模式有坐姿和卧姿两种,它和深蹲一样属于双关节运动,靠髋关节和膝关节的屈曲来完成整个动作,对于脊柱的运动冲击力是很少的。

腿举动作在运动中的作用

1、腿举属于固定器械,在高负重的情况下,它能很好的稳定身体的平衡,训练者不用担心,因自己的腰部力量不足,无法成功顺利的完成动作,它比深蹲动作容易掌控身体的各部位。

2、腿举动作是一个腿部孤立的训练,这样会使运动带给肌肉的刺激更有针对性,锻炼效果会更加明显。

3、当我们双脚之间的距离大于肩宽的时候,大腿的四头肌和二头肌受到的刺激度比较均匀,同时对于训练者的臀部也有很好的刺激作用,相反窄距的之后,它集中刺激的目标肌肉主要是大腿的四头肌。

如何做正确的腿举动作训练

​动作准备:首先把腿举机的座位调到适当位置,身体背部紧贴在靠背上,臀部和椅背之间不留空隙,保持腰背部的挺直,调整好双脚之间的距离(训练者根据自己的要求调整适合自己的脚距),收缩股四头肌,用脚踏住踏板。

​动作过程:准备工作完成,训练者然后松开踏板的支撑杠,呼气使大腿的四头肌发力并向身体上方蹬起踏板,直到双腿膝关节伸直,保持动作1秒,然后股四头肌发力控制好下放的速度,膝关节屈曲踏板回到起点,当臀部和背部将近离开椅背时,我们再次重复动作。

动作的训练强度:做3-4组,每组做8——12次

警惕动作训练中的3大错误

第一点错误:进行半程训练

​在腿举训练中,训练者的注意力经常放在重量的追求上,觉得大重量才能更好的刺激肌肉,有些健身者为了面子尝试“牛逼”的大重量,这种运动方式对于大多数的健友们来说,它是不适应的。大重量承受不起我们就要想别的方法进行锻炼,往往在做动作的时候,健友们急于完成自己的训练计划,会做半程,这样使股四头肌的拉伸范围变小,所以在在训练中,只有让目标肌肉充分的拉伸,才能更好的达到收缩,锻炼效果才会明显。

第二点错误:使下背部弯曲

​训练者这个问题是普遍存在的,也是极其严重的。当踏板降到底部的时候,训练者的背部和臀部已经离开靠背,导致下背部脊椎偏移中立位而弯曲,也是我们训练完腰椎感觉不适的原因,虽然我们强调下背部的拉伸,但健友们也要懂得“适可而止”。

第三点错误:膝关节锁死被打直

​在最顶端的时候,要保持膝关节不要锁死状态,如果锁死会降低股四头肌的张力同时还会使膝关节的承受压力增强,长时间锻炼,会损伤膝盖。

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