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半马世界纪录58分18秒(半马多少公里世界纪录)

导语:57分31秒!半马世界纪录提升1秒:跑步多久可以去跑半马?

半马世界纪录58分18秒(半马多少公里世界纪录)

前几天,在葡萄牙里斯本的一场半程马拉松比赛中,乌干达21岁基普利莫用时57分31秒夺得比赛冠军,不仅刷新了个人最好成绩还一举打破男子半程马拉松世界纪录,平均配速达到2分43秒/公里!

这个成绩比去年肯尼亚选手Kibiwott Kandie创造的世界纪录快了1秒。

这位基普利莫才满21岁,此次参加的里斯本半马比赛是他职业生涯的第四次半马比赛,却跑出了如此好的成绩,真是后生可畏。不知道能不能未来能不能成为新一代的马拉松王者?

老王的后台时不时会有跑友来咨询跑半马的问题。

对于很多跑步爱好者来说,当完成了10公里以后,下一个目标自然而然就是半程马拉松。

坊间有很多人会说,能跑完10公里就能跑完半马。这话对吗?

老王觉得,对,也不对。

如果按照半程马拉松比赛的关门时间来看,一般是3小时。一般人跑完10公里基本用时会在60-75分钟,那么剩下11公里多还有约2小时的时间去完成,理论里上来说,有一定的跑步基础,跑跑走走在关门前完赛应该没啥问题。

但是,这样的比赛体验肯定不会好到哪里去。半程马拉松不像全程马拉松需要很强的耐力,普通人如果能有计划地训练一下,比较舒服得跑完应该是大多数人都能做到的。而且训练过程,也相对不用太辛苦。

所以,老王的想法是,如果想真正体验一下半程马拉松的魅力,在能完成10公里的基础上,再进行一下半马的专项训练,整个体验会更好,而且更安全,对身体的健康也更有利。

半马毕竟也是属于极限运动,我们还是需要一点敬畏之心的,不能太随心所欲了。什么时候都不应该不打无准备之仗。

有跑友会问,那么我是否需要进行单次等量的半程马拉松(21.0975公里)训练?这个其实也不需要,就像全程马拉松的训练,一般最长的LSD到35公里就可以了,赛前一般无需专门进行等量的全马训练。

要完成一个半马,老王建议分三步走:

第一步:10公里

对于初学者来说,10公里是第一需要认真对待的长距离,也是一个真正的挑战,只有完成了10公里,你才具备了迈向半程马拉松的体能和耐力基础。

10公里是距离和速度的完美结合。很多老手经常会将10公里作为日常的训练距离,既能练习速度,又能练习耐力。想要10公里跑出成绩,两者缺一不可。

一般来说,在准备参加半程马拉松之前,你应该有起码3-6个月的跑步基础和经验,每次训练的时间30-60分钟。可以轻松完成5公里,在短时间的训练后,可以将单次跑步距离增加到10公里。

之后,10公里将作为日常训练的主菜,跑10公里的训练项目应该占总训练50%以上。

第二步:15公里

15公里是完成半程马拉松的敲门砖。

一般来说只要你能在赛前完成2次以上的15公里长距离练习,在比赛中你就能完成半程马拉松的距离。

单次能跑完15公里说明已经具备了完成半马的体能和耐力。这个时候上场,基本不会出现中途退赛、后半程跑不动只能靠走、跑后极度疲劳恢复困难,以及受伤等情况。

10公里到15公里,保守一点一般经过大约8周的训练,就可以完成。很多跑者可能短于这个时间。

第三步:赛前模拟18公里或半马距离

这一步,可有可无。能完成15公里,半马基本不会拉跨。

如果实在不放心,或者时间、精力有允许,那么可以自己做一个测试,18公里或者等量的半马距离。相当于是模拟考了,但次数不用太多,1-2次也就可以了。主要是为了提升自信心。

除了这些跑步训练,每周可以做1-2的交叉锻炼,比如核心力量和拉伸运动,可以增强力量,帮助身体肌肉恢复,避免运动损伤。

老王不建议没有跑步基础的人贸然去报名半马。

因为跑步必须循序渐进,身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。

人体的结构是非常复杂的,能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程,关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。

没有基础突然去跑21公里,这个时候你的身体并不能支撑你轻松完成这个距离。有人说,我咬咬牙,用意志力坚持下去,拼了。

硬撑固然可以,就算能勉强完成,也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力,破坏身体运动的平衡而造成伤害。

更多的人则是半途而废,无法完成超出自己极限太多的跑量。意志,也是需要平时的训练慢慢磨炼出来的。

所以,如果你没有进行过系统的训练和准备,就不要随随便便就去报名半马,更别提全马了。

给大家一个简单的参考标准:没有跑过15 公里,不要跑半程马拉松;没有跑过30公里,不要跑全程马拉松。

如果你有志于完成半马,那就静下心,不要急,老老实实地一步一步地训练自己。你的半程马拉松成绩是多少?

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