三角肌中束怎么练大(练三角肌中束的王牌动作)

导语：想练大三角肌中束，这六个细节，你必须知道

想要你的肩宽，穿衣服撑得起衣服，变身一个行走的衣架，三角肌中束的训练是必不可少的，而针对这一块肌肉最好的动作就是侧平举。

三角肌中束起于肩峰，止点：肱骨体三角肌粗隆。

它的主要功能就是外展肩关节，而恰好只有侧平举这个动作是完全的做肩外展的功能。

所以想要练大三角肌中束，侧平举这个动作是必不可少的。

下面本人就将自己对侧平举这个动作的理解结合大家经常犯的错误，给大家提供一些小的细节，改进动作，增大三角肌中束。

1.重量的选择

我们在做侧平举这个动作，许多人使用了轻的重量做许多次数，这个我不是很推荐，侧平举应当在动作标准，动作行程足够，肘屈角度大的大一些的情况下，尽可能的使用一些中等偏大的重量，毕竟侧平举是一个单关节的动作太大的重量会对肩关节造成过大的压力，也会使你的动作不标准。

2.动作的轨迹

我在健身房经常看到有人，用一些对于他自身已经很大的重量来做侧平举，然后动作的行程做很短，而且他的动作模式也更接近与提拉了，这样斜方肌的发力会过多，三角肌中束的感觉没有那么的强烈了，我们的运动轨迹就是单纯的向两侧外展打开，而不是向斜后方。

3.念动合一

在做侧平举的时候，放松你的腕关节、肘关节，将注意力全部集中于肩部，想象是你的肩部做外展的动作带起重量，而不是重量带起你的身体，这个时候可以选择坐姿的侧平举，坐姿会使你的肌肉发力更孤立，站姿你会靠晃动身体来带动重量，坐姿因为你不能靠晃动身体来发力，它会让你的三角肌中束发力更孤立。

4.尝试多种形式

在你身体习惯了一种形式后，我们可以通过改变动作的形式，使用的器械等来改变身体的适应，比如你可以将器械换为杠铃片、壶铃等，这些对三角肌中束的深层肌肉刺激能力更强。

再或者可以换为单边的侧平举，俯身的侧平举。形式的多样性对肌肉的刺激也是不同的。

5.不要握紧哑铃

我们做侧平举的时候，尽量不要握紧哑铃，你越握紧哑铃，小臂的发力会多，不容易使三角肌中束受力。

6.控制好你的肩胛骨

肩胛骨的控制对于侧平举来说很重要，这也是许多人为什么会把侧平举做成提拉，因为他不会控制肩胛骨，我们在做侧平举时要尽量的稳定我们的肩胛骨。

最后

希望通过这几个小的细节可以改善侧平举这个动作对你的作用，使你的训练更上一层楼，早日练出想要的肌肉。把这几个建议加到你的训练中，你可能会感受到质的飞跃，加油！

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