小腹突出很难看你一定不知道这3个动作是什么(小腹突出怎么改善)

导语：小腹突出很难看，你一定不知道这3个动作！高效塑形瘦小腹

对于普通人而言我们健身的目的不是为了练出大块肌肉打比赛，更多的是为了“穿衣有肉，脱衣显瘦”成为行走的衣服架子。

但现实却是小腹突出，穿什么衣服都很难看。大多数人工作后都会越来越胖，这直接导致小腹便便。

想要获得平坦的小腹甚至是马甲线，减肥和腹肌训练缺一不可。基本没有人能依靠减肥练出马甲线，其实马甲线不仅仅是好看，强劲有力的腹肌能让你的小腹看上去更加紧致平坦。

很多人腹部的肥肉其实也不多，小腹依旧突出这是由于腹肌无力，无法撑起肚子上的肥肉。

因此，拥有马甲线和平坦的小腹绕不过腹肌训练。只要腹肌力量和块头比较大，就算你肚子上的肉肉很多，依旧可能拥有马甲线。

那么如何才能拥有马甲线呢？先来看看腹部的肌肉构造。腹部肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。我们常说的腹肌以及马甲线其实是腹横肌，当我们的体脂率很低并且腹横肌较为发达时就能看到明显的腹肌和马甲线了。

具体怎么练？那自然是要针对腹横肌去训练了。

1、平板支撑

平板支撑是练腹横肌的经典动作，除了练到腹横肌以外也能很好的训练核心。俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲手肘接触地面，大臂位于肩膀正下方且垂直于地面，双脚并拢踩实地面。躯干保持笔直，头部、肩膀、脚踝处于一条直线上。腹肌发力收紧，盆底肌收紧匀速呼吸即可。

2、真空腹

盘腿坐在瑜伽垫上全身放松，双手伸直放在膝盖前侧，然后从鼻孔呼出体内全部空气，将腹部慢慢放松，接着用鼻孔尽力吸气，同时腹部发力努力让肚脐靠近脊柱位置，到达最近位置时，持续30-40秒。呼吸的过程应该采用腹式呼吸，躯干一直保持稳定不晃动，注意要用腹部肌肉和背部肌肉尽量靠拢，这样才能达到最好的训练效果。

3、悬垂举腿

双手抓住单杠掌心向后，双手之间的距离与肩同宽，双腿自然放松伸直骨盆微微后倾，核心收紧，注意力放到腹部。吐气想象腹部是一根绳子拉动大腿向上，抬到大腿与躯干呈90度左右，到达90度时不要立马停下来，腹部收紧停止1秒左右。吸气，用腹部控制双腿慢慢下放。

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