为什么每一个人都一定要学会伏地起身呢(伏地起身是什么动作)

导语：为什么每一个人都一定要学会伏地起身？

为什么你需要学会伏地挺身？

下面听人马君娓娓道来：伏地起身又称俯卧撑，

1.伏地挺身是一个不需要工具器材，随时随地都可以做的徒手训练。

2.伏地挺身是一个上肢水平推的动作，在日常生活中很常会使用到这个动作，如推门、推车、推人XD

3.伏地挺身可训练上肢推的肌群，主要为胸大肌，三角肌，三头肌，也会需要核心肌群等其他小肌群的参与。

4.一个标准的直腿伏地挺身相当于支撑身体70%的重量，可以学会移动自身体重的能力。

5.伏地挺身可以通过不同的强度，循序渐进的让肌力慢慢进步，例如从手抬高式的伏地挺身，到标准的伏地挺身，到最后单手的伏地挺身。对于一个肌力没有大量开发的人来说，伏地挺身足以应付一段时间的锻炼与进步了。

（不过到了一定程度，例如一口气做个百八十下伏地挺身，进步空间已有限，接下来可以开始使用自由重量的卧推训练，以继续在上肢水平推这个动作继续进步）

6.虽然伏地挺身是一个上肢水平推的动作，不过在做到比较筋疲力尽的状况下，其实全身的肌群都在参与，而且同时可以让躯干跟下肢的肌群都参与进来，符合人体自然动作大幅动员的特性。

7.伏地挺身可以当作一个基础适应期的基本能力训练，由于强度不是太高，也可以作为刺激肌腱韧带调节的基础调节训练（补充一下，如改变动作，伏地挺身也可以变的难度超高，如单手的伏地挺身或俄式伏地挺身，都是难度超高的动作）

8.对于一个运动初学者而言，伏地挺身可以透过强度的改变循序渐进的慢慢增加肌力，对于进阶者而言，透过动作强度的改变，伏地挺身也是一个很好训练身体能力的动作。

那么如何循序渐进的从零开始到最后能够做好伏地挺身这个动作？

人马君所分享的都是自己学习跟自身经验的总结，在有时间有能力有预算的情况下，请一个专业的教练指导绝对是最好的方式，如果觉得无法自行学习，请寻求专业教练帮助。

记住，无痛训练（在训练过程中不要感觉到有任何的疼痛），是最大的原则，在做任何运动，如感受到关节的剧烈疼痛（不是肌肉酸痛），请立刻停步动作，不要在会痛的状况下继续训练，一个会痛，但做的完的动作，不能算是一个好的动作。

人体的身体动作是全方面的，我们运动是为了健康，也为了提升人体应付强度的能力，通常不建议只做某一面向的动作而忽略了其他部位，跟均衡饮食一样，运动的项目跟方向性也都要均衡才是一个比较理想的状态。

任何运动求都是长期持续的效果，用适合自己的强度持之以恒的训练才是正确之道，千万不要心急。

下面人马君就教一下大家怎么正确的做这个动作吧。

动作要领：

身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；向上推举身体时呼气至两臂伸直。

注意事项：

1、手臂一定要伸直！

2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。

3、千万不要，撅屁股，撅屁股说明你的腰部力量太弱。

双腿始终要并拢。

4、在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”）

要平缓地呼吸。（上推时应呼气，下降时应吸气。）

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